FluxRun AIخطط مجانية › من الصفر إلى 5 كم: برنامج مجاني لمدة 9 أسابيع
من الصفر إلى 5 كم: برنامج مجاني لمدة 9 أسابيع
لم تجرِ من قبل؟ هذا البرنامج ينقلك من المشي إلى جري 5 كم في تسعة أسابيع، بثلاث حصص أسبوعيًا مدة كل منها نحو 30 دقيقة. تبدأ كل حصة وتنتهي بخمس دقائق من المشي السريع.
تنزيل ملف PDF (بالإنجليزية، صفحة أو صفحتان)
إذا كانت لديك حالة صحية، استشر طبيبك قبل البدء.
الخطة أسبوعًا بأسبوع
| الأسبوع | الحصة 1 | الحصة 2 | الحصة 3 |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 8 × (جري 60 ث / مشي 90 ث) (كل الحصص الـ3) | ||
| الأسبوع 2 | 6 × (جري 90 ث / مشي دقيقتان) (كل الحصص الـ3) | ||
| الأسبوع 3 | 2 × (جري 90 ث / مشي 90 ث / جري 3 د / مشي 3 د) (كل الحصص الـ3) | ||
| الأسبوع 4 | جري 3 د / مشي 90 ث / جري 5 د / مشي 2.5 د / جري 3 د / مشي 90 ث / جري 5 د (كل الحصص الـ3) | ||
| الأسبوع 5 | 3 × (جري 5 د / مشي 3 د) | جري 8 د / مشي 5 د / جري 8 د | جري 20 دقيقة |
| الأسبوع 6 | جري 5 / مشي 3 / جري 8 / مشي 3 / جري 5 د | جري 10 / مشي 3 / جري 10 د | جري 25 دقيقة |
| الأسبوع 7 | 25 دقيقة جري سهل (كل الحصص الـ3) | ||
| الأسبوع 8 | 28 دقيقة جري سهل (كل الحصص الـ3) | ||
| الأسبوع 9 | 30 دقيقة جري سهل (أو أول 5 كم لك!) (كل الحصص الـ3) | ||
كل حصة: 5 دقائق من المشي السريع قبلها وبعدها.
أدوات مفيدة: حاسبة الوتيرة · توقّع زمن السباق · مناطق معدل ضربات القلب · حاسبة الجري والمشي
كيف تستخدم هذه الخطة
- اجرِ ببطء يكفي لتتحدث بجمل كاملة.
- أعد الأسبوع إذا كان صعبًا جدًا؛ هذا طبيعي وليس فشلًا.
- اترك يوم راحة بين كل حصتين.
اتبع هذه الخطة مع مدرب بالذكاء الاصطناعي
يسجّل FluxRun AI كل جري ويعدّل الخطة حسب أدائك. مجاني على iPhone وAndroid.
