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从零到 5 公里：免费 9 周训练计划
从来没跑过步？这个计划用九周时间带你从走路到跑完 5 公里，每周训练三次，每次约 30 分钟。每次训练都以 5 分钟快走开始和结束。
如果你有健康问题，开始前请先咨询医生。
每周训练安排
| 周 | 第 1 次 | 第 2 次 | 第 3 次 |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 | 8 ×（跑 60 秒 / 走 90 秒） （3 次都一样） | ||
| 第 2 周 | 6 ×（跑 90 秒 / 走 2 分钟） （3 次都一样） | ||
| 第 3 周 | 2 ×（跑 90 秒 / 走 90 秒 / 跑 3 分钟 / 走 3 分钟） （3 次都一样） | ||
| 第 4 周 | 跑 3 分钟 / 走 90 秒 / 跑 5 分钟 / 走 2.5 分钟 / 跑 3 分钟 / 走 90 秒 / 跑 5 分钟 （3 次都一样） | ||
| 第 5 周 | 3 ×（跑 5 分钟 / 走 3 分钟） | 跑 8 分钟 / 走 5 分钟 / 跑 8 分钟 | 跑 20 分钟 |
| 第 6 周 | 跑 5 / 走 3 / 跑 8 / 走 3 / 跑 5 分钟 | 跑 10 / 走 3 / 跑 10 分钟 | 跑 25 分钟 |
| 第 7 周 | 轻松跑 25 分钟 （3 次都一样） | ||
| 第 8 周 | 轻松跑 28 分钟 （3 次都一样） | ||
| 第 9 周 | 轻松跑 30 分钟（或完成你的第一个 5 公里！） （3 次都一样） | ||
每次训练：前后各快走 5 分钟。
实用工具： 配速计算器 · 比赛成绩预测 · 心率区间 · 跑走结合计算器
如何使用这个计划
- 跑得慢一点，慢到可以用完整的句子说话。
- 如果某一周太吃力，就再练一周。这很正常，不是失败。
- 两次跑步之间休息一天。
和 AI 教练一起完成这个计划
FluxRun AI 会记录每一次跑步，并根据你的完成情况调整计划。iPhone 和 Android 免费使用。
