FluxRun AIPlány zadarmo › Z gauča na 5 km: bezplatný plán na 9 týždňov
Z gauča na 5 km: bezplatný plán na 9 týždňov
Nikdy si nebehal? Tento plán ťa za deväť týždňov dovedie od chôdze k behu na 5 km, s tromi tréningami týždenne po zhruba 30 minútach. Každý tréning začína a končí 5 minútami svižnej chôdze.
Stiahnuť PDF (v angličtine, 1–2 strany)
Ak máš zdravotné problémy, pred začatím sa poraď so svojím lekárom.
Plán týždeň po týždni
| Týždeň | Tréning 1 | Tréning 2 | Tréning 3 |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 | 8 × (beh 60 s / chôdza 90 s) (všetky 3 tréningy) | ||
| Týždeň 2 | 6 × (beh 90 s / chôdza 2 min) (všetky 3 tréningy) | ||
| Týždeň 3 | 2 × (beh 90 s / chôdza 90 s / beh 3 min / chôdza 3 min) (všetky 3 tréningy) | ||
| Týždeň 4 | Beh 3 min / chôdza 90 s / beh 5 min / chôdza 2,5 min / beh 3 min / chôdza 90 s / beh 5 min (všetky 3 tréningy) | ||
| Týždeň 5 | 3 × (beh 5 min / chôdza 3 min) | Beh 8 min / chôdza 5 min / beh 8 min | Beh 20 min |
| Týždeň 6 | Beh 5 / chôdza 3 / beh 8 / chôdza 3 / beh 5 min | Beh 10 / chôdza 3 / beh 10 min | Beh 25 min |
| Týždeň 7 | 25 min voľného behu (všetky 3 tréningy) | ||
| Týždeň 8 | 28 min voľného behu (všetky 3 tréningy) | ||
| Týždeň 9 | 30 min voľného behu (alebo tvojich prvých 5 km!) (všetky 3 tréningy) | ||
Každý tréning: 5 minút svižnej chôdze pred a po.
Užitočné nástroje: Kalkulačka tempa · Odhad pretekárskeho času · Tepové zóny · Kalkulačka behu a chôdze
Ako používať tento plán
- Behaj tak pomaly, aby si mohol hovoriť v celých vetách.
- Keď bol týždeň príliš ťažký, zopakuj ho. Je to normálne, nie zlyhanie.
- Medzi tréningami si daj deň voľna.
Behaj podľa plánu s AI trénerom
FluxRun AI zaznamená každý beh a upraví plán podľa toho, ako sa ti darilo. Zadarmo pre iPhone a Android.
