FluxRun AIΔωρεάν προγράμματα › Από τον καναπέ στα 5 χλμ.: δωρεάν πρόγραμμα 9 εβδομάδων
Από τον καναπέ στα 5 χλμ.: δωρεάν πρόγραμμα 9 εβδομάδων
Δεν έχεις τρέξει ποτέ; Αυτό το πρόγραμμα σε πηγαίνει από το περπάτημα στο τρέξιμο 5 χλμ. σε εννιά εβδομάδες, με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα περίπου 30 λεπτών. Κάθε προπόνηση ξεκινά και τελειώνει με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
Λήψη PDF (στα αγγλικά, 1–2 σελίδες)
Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
Το πρόγραμμα, εβδομάδα με εβδομάδα
| Εβδομάδα | Προπόνηση 1 | Προπόνηση 2 | Προπόνηση 3 |
|---|---|---|---|
| Εβδομάδα 1 | 8 × (τρέξιμο 60 δ. / περπάτημα 90 δ.) (και τις 3 προπονήσεις) | ||
| Εβδομάδα 2 | 6 × (τρέξιμο 90 δ. / περπάτημα 2 λεπτά) (και τις 3 προπονήσεις) | ||
| Εβδομάδα 3 | 2 × (τρέξιμο 90 δ. / περπάτημα 90 δ. / τρέξιμο 3 λεπτά / περπάτημα 3 λεπτά) (και τις 3 προπονήσεις) | ||
| Εβδομάδα 4 | Τρέξιμο 3 λεπτά / περπάτημα 90 δ. / τρέξιμο 5 λεπτά / περπάτημα 2,5 λεπτά / τρέξιμο 3 λεπτά / περπάτημα 90 δ. / τρέξιμο 5 λεπτά (και τις 3 προπονήσεις) | ||
| Εβδομάδα 5 | 3 × (τρέξιμο 5 λεπτά / περπάτημα 3 λεπτά) | Τρέξιμο 8 λεπτά / περπάτημα 5 λεπτά / τρέξιμο 8 λεπτά | Τρέξιμο 20 λεπτά |
| Εβδομάδα 6 | Τρέξιμο 5 / περπάτημα 3 / τρέξιμο 8 / περπάτημα 3 / τρέξιμο 5 λεπτά | Τρέξιμο 10 / περπάτημα 3 / τρέξιμο 10 λεπτά | Τρέξιμο 25 λεπτά |
| Εβδομάδα 7 | 25 λεπτά χαλαρό τρέξιμο (και τις 3 προπονήσεις) | ||
| Εβδομάδα 8 | 28 λεπτά χαλαρό τρέξιμο (και τις 3 προπονήσεις) | ||
| Εβδομάδα 9 | 30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο (ή τα πρώτα σου 5 χλμ.!) (και τις 3 προπονήσεις) | ||
Κάθε προπόνηση: 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα πριν και μετά.
Χρήσιμα εργαλεία: Υπολογιστής ρυθμού · Πρόβλεψη χρόνου αγώνα · Ζώνες καρδιακών παλμών · Υπολογιστής τρεξίματος/περπατήματος
Πώς να ακολουθήσεις το πρόγραμμα
- Τρέχε τόσο αργά ώστε να μπορείς να μιλάς με ολόκληρες προτάσεις.
- Επανάλαβε μια εβδομάδα αν σου φάνηκε πολύ δύσκολη. Είναι φυσιολογικό, όχι αποτυχία.
- Άφηνε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Τρέξε το πρόγραμμα με προπονητή AI
Το FluxRun AI καταγράφει κάθε τρέξιμο και προσαρμόζει το πρόγραμμα ανάλογα με το πώς πήγε. Δωρεάν για iPhone και Android.
