FluxRun AIBesplatni planovi › Od kauča do 5 km: besplatan plan od 9 tjedana
Od kauča do 5 km: besplatan plan od 9 tjedana
Nikad nisi trčao? Ovaj plan te za devet tjedana vodi od hodanja do trčanja 5 km, uz tri treninga tjedno od otprilike 30 minuta. Svaki trening počinje i završava s 5 minuta brzog hodanja.
Preuzmi PDF (na engleskom, 1–2 stranice)
Ako imaš zdravstvenih problema, prije početka se posavjetuj s liječnikom.
Plan, tjedan po tjedan
| Tjedan | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 | 8 × (trči 60 s / hodaj 90 s) (sva 3 treninga) | ||
| Tjedan 2 | 6 × (trči 90 s / hodaj 2 min) (sva 3 treninga) | ||
| Tjedan 3 | 2 × (trči 90 s / hodaj 90 s / trči 3 min / hodaj 3 min) (sva 3 treninga) | ||
| Tjedan 4 | Trči 3 min / hodaj 90 s / trči 5 min / hodaj 2,5 min / trči 3 min / hodaj 90 s / trči 5 min (sva 3 treninga) | ||
| Tjedan 5 | 3 × (trči 5 min / hodaj 3 min) | Trči 8 min / hodaj 5 min / trči 8 min | Trči 20 min |
| Tjedan 6 | Trči 5 / hodaj 3 / trči 8 / hodaj 3 / trči 5 min | Trči 10 / hodaj 3 / trči 10 min | Trči 25 min |
| Tjedan 7 | 25 min laganog trčanja (sva 3 treninga) | ||
| Tjedan 8 | 28 min laganog trčanja (sva 3 treninga) | ||
| Tjedan 9 | 30 min laganog trčanja (ili tvojih prvih 5 km!) (sva 3 treninga) | ||
Svaki trening: 5 minuta brzog hodanja prije i poslije.
Korisni alati: Kalkulator tempa · Procjena vremena utrke · Zone otkucaja srca · Kalkulator trčanja i hodanja
Kako koristiti ovaj plan
- Trči dovoljno sporo da možeš razgovarati u cijelim rečenicama.
- Ponovi tjedan ako ti je bio pretežak. To je normalno, nije neuspjeh.
- Između treninga ostavi dan odmora.
Trči po ovom planu uz AI trenera
FluxRun AI bilježi svako trčanje i prilagođava plan prema tome kako je prošlo. Besplatno za iPhone i Android.
