FluxRun AIתוכניות חינם › מאפס ל-5 ק״מ: תוכנית חינמית של 9 שבועות
מאפס ל-5 ק״מ: תוכנית חינמית של 9 שבועות
אף פעם לא רצת? התוכנית הזו לוקחת אותך מהליכה לריצה של 5 ק״מ בתשעה שבועות, עם שלושה אימונים בשבוע של כ-30 דקות. כל אימון מתחיל ומסתיים ב-5 דקות של הליכה מהירה.
הורדת PDF (באנגלית, 1–2 עמודים)
אם יש לך בעיה רפואית, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.
התוכנית, שבוע אחר שבוע
| שבוע | אימון 1 | אימון 2 | אימון 3 |
|---|---|---|---|
| שבוע 1 | 8 × (ריצה 60 שנ׳ / הליכה 90 שנ׳) (בכל 3 האימונים) | ||
| שבוע 2 | 6 × (ריצה 90 שנ׳ / הליכה 2 דק׳) (בכל 3 האימונים) | ||
| שבוע 3 | 2 × (ריצה 90 שנ׳ / הליכה 90 שנ׳ / ריצה 3 דק׳ / הליכה 3 דק׳) (בכל 3 האימונים) | ||
| שבוע 4 | ריצה 3 דק׳ / הליכה 90 שנ׳ / ריצה 5 דק׳ / הליכה 2.5 דק׳ / ריצה 3 דק׳ / הליכה 90 שנ׳ / ריצה 5 דק׳ (בכל 3 האימונים) | ||
| שבוע 5 | 3 × (ריצה 5 דק׳ / הליכה 3 דק׳) | ריצה 8 דק׳ / הליכה 5 דק׳ / ריצה 8 דק׳ | ריצה 20 דק׳ |
| שבוע 6 | ריצה 5 / הליכה 3 / ריצה 8 / הליכה 3 / ריצה 5 דק׳ | ריצה 10 / הליכה 3 / ריצה 10 דק׳ | ריצה 25 דק׳ |
| שבוע 7 | 25 דק׳ ריצה קלה (בכל 3 האימונים) | ||
| שבוע 8 | 28 דק׳ ריצה קלה (בכל 3 האימונים) | ||
| שבוע 9 | 30 דק׳ ריצה קלה (או 5 הק״מ הראשונים שלך!) (בכל 3 האימונים) | ||
כל אימון: 5 דקות הליכה מהירה לפני ואחרי.
כלים שימושיים: מחשבון קצב · חיזוי זמן מרוץ · אזורי דופק · מחשבון ריצה/הליכה
איך להשתמש בתוכנית
- לרוץ לאט מספיק כדי שאפשר יהיה לדבר במשפטים מלאים.
- אם שבוע היה קשה מדי, חוזרים עליו. זה נורמלי, לא כישלון.
- משאירים יום מנוחה בין ריצה לריצה.
לרוץ את התוכנית עם מאמן AI
FluxRun AI מתעדת כל ריצה ומתאימה את התוכנית לפי איך שהלך. בחינם ל-iPhone ול-Android.
