FluxRun AIGratis träningsprogram › Från soffan till 5 km: gratis program på 9 veckor
Från soffan till 5 km: gratis program på 9 veckor
Aldrig sprungit förut? Det här programmet tar dig från promenad till 5 km löpning på nio veckor, med tre pass i veckan på ungefär 30 minuter. Varje pass börjar och slutar med 5 minuters rask promenad.
Ladda ner pdf:en (på engelska, 1–2 sidor)
Om du har ett hälsoproblem, rådgör med din läkare innan du börjar.
Programmet, vecka för vecka
| Vecka | Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 | 8 × (spring 60 s / gå 90 s) (alla 3 pass) | ||
| Vecka 2 | 6 × (spring 90 s / gå 2 min) (alla 3 pass) | ||
| Vecka 3 | 2 × (spring 90 s / gå 90 s / spring 3 min / gå 3 min) (alla 3 pass) | ||
| Vecka 4 | Spring 3 min / gå 90 s / spring 5 min / gå 2,5 min / spring 3 min / gå 90 s / spring 5 min (alla 3 pass) | ||
| Vecka 5 | 3 × (spring 5 min / gå 3 min) | Spring 8 min / gå 5 min / spring 8 min | Spring 20 min |
| Vecka 6 | Spring 5 / gå 3 / spring 8 / gå 3 / spring 5 min | Spring 10 / gå 3 / spring 10 min | Spring 25 min |
| Vecka 7 | 25 min lugn löpning (alla 3 pass) | ||
| Vecka 8 | 28 min lugn löpning (alla 3 pass) | ||
| Vecka 9 | 30 min lugn löpning (eller dina första 5 km!) (alla 3 pass) | ||
Varje pass: 5 minuters rask promenad före och efter.
Användbara verktyg: Tempokalkylator · Lopptidsprognos · Pulszoner · Spring/gå-kalkylator
Så använder du programmet
- Spring så långsamt att du kan prata i hela meningar.
- Gör om en vecka om den kändes för tung. Det är normalt, inget misslyckande.
- Ha en vilodag mellan passen.
Spring programmet med en AI-coach
FluxRun AI loggar varje löprunda och anpassar programmet efter hur det gick. Gratis för iPhone och Android.
