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ゼロから5kmへ：無料の9週間練習メニュー
走ったことがない方へ。このメニューでは、週3回・約30分の練習で、9週間かけてウォーキングから5km走れるまでステップアップします。毎回、5分間の早歩きで始めて早歩きで終えます。
持病がある方は、始める前に医師に相談してください。
週ごとの練習メニュー
| 週 | 1回目 | 2回目 | 3回目 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 8 ×（ラン60秒 / ウォーク90秒） （3回とも） | ||
| 2週目 | 6 ×（ラン90秒 / ウォーク2分） （3回とも） | ||
| 3週目 | 2 ×（ラン90秒 / ウォーク90秒 / ラン3分 / ウォーク3分） （3回とも） | ||
| 4週目 | ラン3分 / ウォーク90秒 / ラン5分 / ウォーク2.5分 / ラン3分 / ウォーク90秒 / ラン5分 （3回とも） | ||
| 5週目 | 3 ×（ラン5分 / ウォーク3分） | ラン8分 / ウォーク5分 / ラン8分 | ラン20分 |
| 6週目 | ラン5 / ウォーク3 / ラン8 / ウォーク3 / ラン5分 | ラン10 / ウォーク3 / ラン10分 | ラン25分 |
| 7週目 | イージーラン25分 （3回とも） | ||
| 8週目 | イージーラン28分 （3回とも） | ||
| 9週目 | イージーラン30分（または初めての5km！） （3回とも） | ||
毎回：前後に5分間の早歩き。
便利なツール： ペース計算 · レースタイム予測 · 心拍ゾーン · ラン/ウォーク計算
このメニューの使い方
- 会話ができるくらいゆっくり走りましょう。
- きつすぎた週はもう一度繰り返しましょう。よくあることで、失敗ではありません。
- ランとランの間には休養日を入れましょう。
AIコーチと一緒にこのメニューを走ろう
FluxRun AIは毎回のランを記録し、走った結果に合わせてメニューを調整します。iPhoneとAndroidで無料。
