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0에서 5km까지: 무료 9주 플랜
달려 본 적이 없나요? 이 플랜은 일주일에 세 번, 한 번에 약 30분씩 훈련해 9주 만에 걷기에서 5km 달리기까지 이끌어 줍니다. 모든 훈련은 5분 빠르게 걷기로 시작하고 끝납니다.
건강에 문제가 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
주차별 플랜
| 주차 | 러닝 1 | 러닝 2 | 러닝 3 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 8 × (달리기 60초 / 걷기 90초) (3회 모두) | ||
| 2주차 | 6 × (달리기 90초 / 걷기 2분) (3회 모두) | ||
| 3주차 | 2 × (달리기 90초 / 걷기 90초 / 달리기 3분 / 걷기 3분) (3회 모두) | ||
| 4주차 | 달리기 3분 / 걷기 90초 / 달리기 5분 / 걷기 2.5분 / 달리기 3분 / 걷기 90초 / 달리기 5분 (3회 모두) | ||
| 5주차 | 3 × (달리기 5분 / 걷기 3분) | 달리기 8분 / 걷기 5분 / 달리기 8분 | 달리기 20분 |
| 6주차 | 달리기 5 / 걷기 3 / 달리기 8 / 걷기 3 / 달리기 5분 | 달리기 10 / 걷기 3 / 달리기 10분 | 달리기 25분 |
| 7주차 | 가볍게 25분 달리기 (3회 모두) | ||
| 8주차 | 가볍게 28분 달리기 (3회 모두) | ||
| 9주차 | 가볍게 30분 달리기 (또는 첫 5km!) (3회 모두) | ||
모든 훈련: 앞뒤로 5분 빠르게 걷기.
유용한 도구: 페이스 계산기 · 레이스 기록 예측 · 심박수 존 · 달리기/걷기 계산기
이 플랜 활용법
- 완전한 문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히 달리세요.
- 너무 힘들었던 주는 한 번 더 반복하세요. 흔한 일이고 실패가 아닙니다.
- 러닝 사이에는 하루씩 쉬세요.
AI 코치와 함께 이 플랜으로 달리세요
FluxRun AI가 모든 러닝을 기록하고 결과에 맞춰 플랜을 조정해 줍니다. iPhone과 Android에서 무료.
