FluxRun AIตารางซ้อมฟรี › จากศูนย์สู่ 5 กม.: ตารางซ้อมฟรี 9 สัปดาห์
จากศูนย์สู่ 5 กม.: ตารางซ้อมฟรี 9 สัปดาห์
ไม่เคยวิ่งมาก่อน? ตารางนี้พาคุณจากการเดินไปสู่การวิ่ง 5 กม. ภายในเก้าสัปดาห์ ซ้อมสัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที ทุกครั้งเริ่มและจบด้วยการเดินเร็ว 5 นาที
ดาวน์โหลด PDF (ภาษาอังกฤษ 1–2 หน้า)
หากคุณมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
ตารางซ้อมรายสัปดาห์
| สัปดาห์ | ครั้งที่ 1 | ครั้งที่ 2 | ครั้งที่ 3 |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | 8 × (วิ่ง 60 วินาที / เดิน 90 วินาที) (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
| สัปดาห์ที่ 2 | 6 × (วิ่ง 90 วินาที / เดิน 2 นาที) (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
| สัปดาห์ที่ 3 | 2 × (วิ่ง 90 วินาที / เดิน 90 วินาที / วิ่ง 3 นาที / เดิน 3 นาที) (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
| สัปดาห์ที่ 4 | วิ่ง 3 นาที / เดิน 90 วินาที / วิ่ง 5 นาที / เดิน 2.5 นาที / วิ่ง 3 นาที / เดิน 90 วินาที / วิ่ง 5 นาที (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
| สัปดาห์ที่ 5 | 3 × (วิ่ง 5 นาที / เดิน 3 นาที) | วิ่ง 8 นาที / เดิน 5 นาที / วิ่ง 8 นาที | วิ่ง 20 นาที |
| สัปดาห์ที่ 6 | วิ่ง 5 / เดิน 3 / วิ่ง 8 / เดิน 3 / วิ่ง 5 นาที | วิ่ง 10 / เดิน 3 / วิ่ง 10 นาที | วิ่ง 25 นาที |
| สัปดาห์ที่ 7 | วิ่งเบา 25 นาที (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
| สัปดาห์ที่ 8 | วิ่งเบา 28 นาที (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
| สัปดาห์ที่ 9 | วิ่งเบา 30 นาที (หรือ 5 กม. แรกของคุณ!) (ทั้ง 3 ครั้ง) | ||
ทุกครั้ง: เดินเร็ว 5 นาทีก่อนและหลังวิ่ง
เครื่องมือที่มีประโยชน์: คำนวณเพซ · คาดการณ์เวลาแข่ง · โซนอัตราการเต้นของหัวใจ · คำนวณวิ่ง/เดิน
วิธีใช้ตารางซ้อมนี้
- วิ่งให้ช้าพอที่จะพูดเป็นประโยคเต็มได้
- ถ้าสัปดาห์ไหนหนักเกินไป ให้ทำซ้ำ เป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความล้มเหลว
- เว้นวันพักระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง
วิ่งตามตารางนี้กับโค้ช AI
FluxRun AI บันทึกทุกการวิ่งและปรับตารางตามผลที่ทำได้ ใช้ฟรีบน iPhone และ Android
