FluxRun AIProgram gratis › Dari nol ke 5 km: program gratis 9 minggu
Dari nol ke 5 km: program gratis 9 minggu
Belum pernah lari? Program ini membawamu dari jalan kaki sampai lari 5 km dalam sembilan minggu, dengan tiga sesi per minggu sekitar 30 menit. Setiap sesi dimulai dan diakhiri dengan 5 menit jalan cepat.
Unduh PDF (bahasa Inggris, 1–2 halaman)
Jika kamu punya masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai.
Programnya, minggu demi minggu
| Minggu | Lari 1 | Lari 2 | Lari 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 | 8 × (lari 60 dtk / jalan 90 dtk) (semua 3 sesi) | ||
| Minggu 2 | 6 × (lari 90 dtk / jalan 2 mnt) (semua 3 sesi) | ||
| Minggu 3 | 2 × (lari 90 dtk / jalan 90 dtk / lari 3 mnt / jalan 3 mnt) (semua 3 sesi) | ||
| Minggu 4 | Lari 3 mnt / jalan 90 dtk / lari 5 mnt / jalan 2,5 mnt / lari 3 mnt / jalan 90 dtk / lari 5 mnt (semua 3 sesi) | ||
| Minggu 5 | 3 × (lari 5 mnt / jalan 3 mnt) | Lari 8 mnt / jalan 5 mnt / lari 8 mnt | Lari 20 mnt |
| Minggu 6 | Lari 5 / jalan 3 / lari 8 / jalan 3 / lari 5 mnt | Lari 10 / jalan 3 / lari 10 mnt | Lari 25 mnt |
| Minggu 7 | 25 mnt lari santai (semua 3 sesi) | ||
| Minggu 8 | 28 mnt lari santai (semua 3 sesi) | ||
| Minggu 9 | 30 mnt lari santai (atau 5 km pertamamu!) (semua 3 sesi) | ||
Setiap sesi: 5 menit jalan cepat sebelum dan sesudahnya.
Alat yang berguna: Kalkulator pace · Prediksi waktu lomba · Zona detak jantung · Kalkulator lari/jalan
Cara memakai program ini
- Larilah cukup pelan sampai kamu bisa bicara dengan kalimat lengkap.
- Ulangi satu minggu kalau terasa terlalu berat; itu wajar, bukan kegagalan.
- Beri satu hari istirahat di antara sesi lari.
Jalani program ini dengan pelatih AI
FluxRun AI mencatat setiap lari dan menyesuaikan program dengan hasilnya. Gratis di iPhone dan Android.
