FluxRun AIБезкоштовні плани › З дивана до 5 км: безкоштовний план на 9 тижнів
З дивана до 5 км: безкоштовний план на 9 тижнів
Ніколи не бігали? Цей план за дев'ять тижнів приведе вас від ходьби до бігу на 5 км: три тренування на тиждень приблизно по 30 хвилин. Кожне тренування починається й закінчується 5 хвилинами швидкої ходьби.
Завантажити PDF (англійською, 1–2 сторінки)
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перед початком порадьтеся з лікарем.
План по тижнях
| Тиждень | Тренування 1 | Тренування 2 | Тренування 3 |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 8 × (біг 60 с / ходьба 90 с) (усі 3 тренування) | ||
| Тиждень 2 | 6 × (біг 90 с / ходьба 2 хв) (усі 3 тренування) | ||
| Тиждень 3 | 2 × (біг 90 с / ходьба 90 с / біг 3 хв / ходьба 3 хв) (усі 3 тренування) | ||
| Тиждень 4 | Біг 3 хв / ходьба 90 с / біг 5 хв / ходьба 2,5 хв / біг 3 хв / ходьба 90 с / біг 5 хв (усі 3 тренування) | ||
| Тиждень 5 | 3 × (біг 5 хв / ходьба 3 хв) | Біг 8 хв / ходьба 5 хв / біг 8 хв | Біг 20 хв |
| Тиждень 6 | Біг 5 / ходьба 3 / біг 8 / ходьба 3 / біг 5 хв | Біг 10 / ходьба 3 / біг 10 хв | Біг 25 хв |
| Тиждень 7 | 25 хв легкого бігу (усі 3 тренування) | ||
| Тиждень 8 | 28 хв легкого бігу (усі 3 тренування) | ||
| Тиждень 9 | 30 хв легкого бігу (або ваші перші 5 км!) (усі 3 тренування) | ||
Кожне тренування: 5 хвилин швидкої ходьби до і після.
Корисні інструменти: Калькулятор темпу · Прогноз часу забігу · Пульсові зони · Калькулятор бігу та ходьби
Як користуватися планом
- Біжіть так повільно, щоб можна було говорити повними реченнями.
- Якщо тиждень дався надто важко, повторіть його. Це нормально, а не поразка.
- Між пробіжками залишайте день відпочинку.
Бігайте за цим планом з ШІ-тренером
FluxRun AI записує кожну пробіжку й підлаштовує план під те, як вона пройшла. Безкоштовно для iPhone та Android.
