FluxRun AIPelan percuma › Dari sifar ke 5 km: pelan percuma 9 minggu
Dari sifar ke 5 km: pelan percuma 9 minggu
Tidak pernah berlari? Pelan ini membawa anda dari berjalan kepada berlari 5 km dalam sembilan minggu, dengan tiga sesi seminggu kira-kira 30 minit. Setiap sesi bermula dan berakhir dengan 5 minit jalan pantas.
Muat turun PDF (dalam bahasa Inggeris, 1–2 halaman)
Jika anda mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor sebelum bermula.
Pelan ini, minggu demi minggu
| Minggu | Larian 1 | Larian 2 | Larian 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 | 8 × (lari 60 s / jalan 90 s) (kesemua 3 larian) | ||
| Minggu 2 | 6 × (lari 90 s / jalan 2 min) (kesemua 3 larian) | ||
| Minggu 3 | 2 × (lari 90 s / jalan 90 s / lari 3 min / jalan 3 min) (kesemua 3 larian) | ||
| Minggu 4 | Lari 3 min / jalan 90 s / lari 5 min / jalan 2.5 min / lari 3 min / jalan 90 s / lari 5 min (kesemua 3 larian) | ||
| Minggu 5 | 3 × (lari 5 min / jalan 3 min) | Lari 8 min / jalan 5 min / lari 8 min | Lari 20 min |
| Minggu 6 | Lari 5 / jalan 3 / lari 8 / jalan 3 / lari 5 min | Lari 10 / jalan 3 / lari 10 min | Lari 25 min |
| Minggu 7 | 25 min larian santai (kesemua 3 larian) | ||
| Minggu 8 | 28 min larian santai (kesemua 3 larian) | ||
| Minggu 9 | 30 min larian santai (atau 5 km pertama anda!) (kesemua 3 larian) | ||
Setiap sesi: 5 minit jalan pantas sebelum dan selepas.
Alatan berguna: Kalkulator pace · Ramalan masa perlumbaan · Zon kadar denyutan jantung · Kalkulator lari/jalan
Cara menggunakan pelan ini
- Berlari cukup perlahan sehingga anda boleh bercakap dalam ayat penuh.
- Ulang satu minggu jika terasa terlalu sukar; itu perkara biasa, bukan kegagalan.
- Rehat sehari di antara larian.
Ikuti pelan ini bersama jurulatih AI
FluxRun AI merekod setiap larian dan melaraskan pelan mengikut prestasi anda. Percuma di iPhone dan Android.
