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Do zero aos 5 km: plano gratuito de 9 semanas
Nunca correste? Este plano leva-te da caminhada a correr 5 km em nove semanas, com três treinos por semana de cerca de 30 minutos. Cada treino começa e acaba com 5 minutos de caminhada rápida.
Descarregar o PDF (em inglês, 1–2 páginas)
Se tens algum problema de saúde, fala com o teu médico antes de começar.
O plano, semana a semana
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × (corre 60 s / caminha 90 s) (os 3 treinos) | ||
| Semana 2 | 6 × (corre 90 s / caminha 2 min) (os 3 treinos) | ||
| Semana 3 | 2 × (corre 90 s / caminha 90 s / corre 3 min / caminha 3 min) (os 3 treinos) | ||
| Semana 4 | Corre 3 min / caminha 90 s / corre 5 min / caminha 2,5 min / corre 3 min / caminha 90 s / corre 5 min (os 3 treinos) | ||
| Semana 5 | 3 × (corre 5 min / caminha 3 min) | Corre 8 min / caminha 5 min / corre 8 min | Corre 20 min |
| Semana 6 | Corre 5 / caminha 3 / corre 8 / caminha 3 / corre 5 min | Corre 10 / caminha 3 / corre 10 min | Corre 25 min |
| Semana 7 | 25 min de corrida fácil (os 3 treinos) | ||
| Semana 8 | 28 min de corrida fácil (os 3 treinos) | ||
| Semana 9 | 30 min de corrida fácil (ou os teus primeiros 5 km!) (os 3 treinos) | ||
Cada treino: 5 minutos de caminhada rápida antes e depois.
Ferramentas úteis: Calculadora de ritmo · Previsão de tempo de prova · Zonas de frequência cardíaca · Calculadora corrida/caminhada
Como usar este plano
- Corre devagar o suficiente para conseguires falar com frases completas.
- Repete uma semana se te pareceu demasiado difícil: é normal, não é um fracasso.
- Deixa um dia de descanso entre treinos.
Segue este plano com um treinador com IA
A FluxRun AI regista cada corrida e ajusta o plano conforme correu. Grátis para iPhone e Android.
