FluxRun AIमुफ़्त प्लान › ज़ीरो से 5 किमी: 9 हफ़्तों का मुफ़्त प्लान
ज़ीरो से 5 किमी: 9 हफ़्तों का मुफ़्त प्लान
पहले कभी नहीं दौड़े? यह प्लान आपको नौ हफ़्तों में चलने से 5 किमी दौड़ने तक ले जाता है, हर हफ़्ते लगभग 30 मिनट के तीन सेशन के साथ। हर सेशन 5 मिनट की तेज़ चाल से शुरू और ख़त्म होता है।
PDF डाउनलोड करें (अंग्रेज़ी में, 1–2 पेज)
अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
प्लान, हफ़्ते दर हफ़्ते
| हफ़्ता | रन 1 | रन 2 | रन 3 |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 | 8 × (60 सेकंड दौड़ें / 90 सेकंड चलें) (सभी 3 रन) | ||
| हफ़्ता 2 | 6 × (90 सेकंड दौड़ें / 2 मिनट चलें) (सभी 3 रन) | ||
| हफ़्ता 3 | 2 × (90 सेकंड दौड़ें / 90 सेकंड चलें / 3 मिनट दौड़ें / 3 मिनट चलें) (सभी 3 रन) | ||
| हफ़्ता 4 | 3 मिनट दौड़ें / 90 सेकंड चलें / 5 मिनट दौड़ें / 2.5 मिनट चलें / 3 मिनट दौड़ें / 90 सेकंड चलें / 5 मिनट दौड़ें (सभी 3 रन) | ||
| हफ़्ता 5 | 3 × (5 मिनट दौड़ें / 3 मिनट चलें) | 8 मिनट दौड़ें / 5 मिनट चलें / 8 मिनट दौड़ें | 20 मिनट दौड़ें |
| हफ़्ता 6 | 5 दौड़ें / 3 चलें / 8 दौड़ें / 3 चलें / 5 मिनट दौड़ें | 10 दौड़ें / 3 चलें / 10 मिनट दौड़ें | 25 मिनट दौड़ें |
| हफ़्ता 7 | 25 मिनट आसान रन (सभी 3 रन) | ||
| हफ़्ता 8 | 28 मिनट आसान रन (सभी 3 रन) | ||
| हफ़्ता 9 | 30 मिनट आसान रन (या आपके पहले 5 किमी!) (सभी 3 रन) | ||
हर सेशन: पहले और बाद में 5 मिनट तेज़ चाल।
काम के टूल्स: पेस कैलकुलेटर · रेस टाइम अनुमान · हार्ट रेट ज़ोन · रन/वॉक कैलकुलेटर
इस प्लान का इस्तेमाल कैसे करें
- इतना धीरे दौड़ें कि आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें।
- अगर कोई हफ़्ता बहुत मुश्किल लगे तो उसे दोहराएँ; यह सामान्य है, असफलता नहीं।
- दो रन के बीच एक दिन आराम करें।
AI कोच के साथ यह प्लान दौड़ें
FluxRun AI हर रन को रिकॉर्ड करता है और आपके प्रदर्शन के हिसाब से प्लान बदलता है। iPhone और Android पर मुफ़्त।
