FluxRun AIGiáo án miễn phí › Từ con số 0 đến 5 km: giáo án miễn phí 9 tuần
Từ con số 0 đến 5 km: giáo án miễn phí 9 tuần
Chưa từng chạy bao giờ? Giáo án này đưa bạn từ đi bộ đến chạy 5 km trong chín tuần, với ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút. Mỗi buổi bắt đầu và kết thúc bằng 5 phút đi bộ nhanh.
Tải PDF (tiếng Anh, 1–2 trang)
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Giáo án theo từng tuần
| Tuần | Buổi 1 | Buổi 2 | Buổi 3 |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | 8 × (chạy 60 giây / đi bộ 90 giây) (cả 3 buổi) | ||
| Tuần 2 | 6 × (chạy 90 giây / đi bộ 2 phút) (cả 3 buổi) | ||
| Tuần 3 | 2 × (chạy 90 giây / đi bộ 90 giây / chạy 3 phút / đi bộ 3 phút) (cả 3 buổi) | ||
| Tuần 4 | Chạy 3 phút / đi bộ 90 giây / chạy 5 phút / đi bộ 2,5 phút / chạy 3 phút / đi bộ 90 giây / chạy 5 phút (cả 3 buổi) | ||
| Tuần 5 | 3 × (chạy 5 phút / đi bộ 3 phút) | Chạy 8 phút / đi bộ 5 phút / chạy 8 phút | Chạy 20 phút |
| Tuần 6 | Chạy 5 / đi bộ 3 / chạy 8 / đi bộ 3 / chạy 5 phút | Chạy 10 / đi bộ 3 / chạy 10 phút | Chạy 25 phút |
| Tuần 7 | 25 phút chạy nhẹ (cả 3 buổi) | ||
| Tuần 8 | 28 phút chạy nhẹ (cả 3 buổi) | ||
| Tuần 9 | 30 phút chạy nhẹ (hoặc 5 km đầu tiên của bạn!) (cả 3 buổi) | ||
Mỗi buổi: 5 phút đi bộ nhanh trước và sau.
Công cụ hữu ích: Tính pace · Dự đoán thời gian thi đấu · Vùng nhịp tim · Tính chạy/đi bộ
Cách dùng giáo án này
- Chạy đủ chậm để bạn vẫn nói được trọn câu.
- Lặp lại một tuần nếu thấy quá sức; điều đó bình thường, không phải thất bại.
- Nghỉ một ngày giữa các buổi chạy.
Chạy theo giáo án này cùng huấn luyện viên AI
FluxRun AI ghi lại mọi buổi chạy và điều chỉnh giáo án theo kết quả của bạn. Miễn phí trên iPhone và Android.
