FluxRun AIБесплатные планы › План тренировок на 10 км для начинающих
План тренировок на 10 км для начинающих
Пробегаете 5 км? Значит, готовы к 10. Три пробежки в неделю: длительная понемногу растёт каждую неделю, а каждая четвёртая неделя облегчённая, чтобы организм успевал восстановиться.
Скачать PDF (на английском, 1–2 страницы)
Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом посоветуйтесь с врачом.
План по неделям
| Неделя | Тренировка 1 (легко) | Тренировка 2 (средний темп) | Тренировка 3 (длительная) |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 25 мин легко | 20 мин в среднем темпе | 5 км длительная |
| Неделя 2 | 25 мин легко | 25 мин в среднем темпе | 6 км длительная |
| Неделя 3 | 30 мин легко | 25 мин в среднем темпе | 7 км длительная |
| Неделя 4 (облегчённая) | 25 мин легко | 20 мин в среднем темпе | 5 км длительная |
| Неделя 5 | 30 мин легко | 30 мин в среднем темпе | 8 км длительная |
| Неделя 6 | 35 мин легко | 30 мин в среднем темпе | 9 км длительная |
| Неделя 7 | 30 мин легко | 25 мин в среднем темпе | 10 км длительная |
| Неделя 8 (неделя забега) | 25 мин легко | 15 мин легко + 4 ускорения по 20 с | забег 10 км |
Ускорения: 20 секунд быстрого расслабленного бега, затем шагом назад для восстановления.
Полезные инструменты: Калькулятор темпа · Прогноз времени забега · Пульсовые зоны · Калькулятор бега и ходьбы
Как пользоваться планом
- Легко = можно болтать.
- Средний темп = тяжело, но комфортно, можно говорить короткими фразами.
- Длительные пробежки медленные: важно время на ногах.
Бегайте по этому плану с ИИ-тренером
FluxRun AI записывает каждую пробежку и подстраивает план под то, как она прошла. Бесплатно для iPhone и Android.
