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Plan de entrenamiento 10 km para principiantes
¿Puedes correr 5 km? Entonces estás listo para los 10. Tres salidas por semana: el fondo crece un poco cada semana y cada cuarta semana es más ligera para que tu cuerpo se adapte.
Descargar el PDF (en inglés, 1–2 páginas)
Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar.
El plan, semana a semana
| Semana | Salida 1 (tranquila) | Salida 2 (ritmo medio) | Salida 3 (fondo) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 25 min tranquilo | 20 min a ritmo medio | 5 km fondo |
| Semana 2 | 25 min tranquilo | 25 min a ritmo medio | 6 km fondo |
| Semana 3 | 30 min tranquilo | 25 min a ritmo medio | 7 km fondo |
| Semana 4 (más suave) | 25 min tranquilo | 20 min a ritmo medio | 5 km fondo |
| Semana 5 | 30 min tranquilo | 30 min a ritmo medio | 8 km fondo |
| Semana 6 | 35 min tranquilo | 30 min a ritmo medio | 9 km fondo |
| Semana 7 | 30 min tranquilo | 25 min a ritmo medio | 10 km fondo |
| Semana 8 (semana de carrera) | 25 min tranquilo | 15 min tranquilo con 4 aceleraciones de 20 s | carrera de 10 km |
Aceleraciones: 20 segundos de carrera rápida y relajada, y luego regresa caminando para recuperarte.
Herramientas útiles: Calculadora de ritmo · Predictor de tiempos · Zonas de frecuencia cardíaca · Calculadora correr/caminar
Cómo seguir este plan
- Tranquilo = puedes platicar.
- Ritmo medio = exigente pero cómodo, puedes decir frases cortas.
- El fondo se corre lento: lo que cuenta es el tiempo corriendo.
Sigue este plan con un coach con IA
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