FluxRun AIתוכניות חינם › תוכנית אימונים ל-10 ק״מ למתחילים
תוכנית אימונים ל-10 ק״מ למתחילים
מסוגלים לרוץ 5 ק״מ? אז אתם מוכנים ל-10. שלוש ריצות בשבוע; הריצה הארוכה מתארכת קצת בכל שבוע, וכל שבוע רביעי קל יותר כדי שהגוף יספיק להסתגל.
הורדת PDF (באנגלית, 1–2 עמודים)
אם יש לך בעיה רפואית, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.
התוכנית, שבוע אחר שבוע
| שבוע | אימון 1 (קל) | אימון 2 (קצב יציב) | אימון 3 (ארוך) |
|---|---|---|---|
| שבוע 1 | 25 דק׳ קל | 20 דק׳ בקצב יציב | 5 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 2 | 25 דק׳ קל | 25 דק׳ בקצב יציב | 6 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 3 | 30 דק׳ קל | 25 דק׳ בקצב יציב | 7 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 4 (קל יותר) | 25 דק׳ קל | 20 דק׳ בקצב יציב | 5 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 5 | 30 דק׳ קל | 30 דק׳ בקצב יציב | 8 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 6 | 35 דק׳ קל | 30 דק׳ בקצב יציב | 9 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 7 | 30 דק׳ קל | 25 דק׳ בקצב יציב | 10 ק״מ ריצה ארוכה |
| שבוע 8 (שבוע המרוץ) | 25 דק׳ קל | 15 דק׳ קל + 4 האצות של 20 שנ׳ | מרוץ 10 ק״מ |
האצות: 20 שניות של ריצה מהירה ורפויה, ואז הליכה חזרה להתאוששות.
כלים שימושיים: מחשבון קצב · חיזוי זמן מרוץ · אזורי דופק · מחשבון ריצה/הליכה
איך להשתמש בתוכנית
- קל = אפשר לפטפט.
- קצב יציב = מאתגר אבל נוח, אפשר להגיד משפטים קצרים.
- ריצות ארוכות רצים לאט; מה שחשוב הוא הזמן על הרגליים.
לרוץ את התוכנית עם מאמן AI
FluxRun AI מתעדת כל ריצה ומתאימה את התוכנית לפי איך שהלך. בחינם ל-iPhone ול-Android.
