FluxRun AIPelan percuma › Pelan latihan 10K untuk pemula
Pelan latihan 10K untuk pemula
Boleh berlari 5 km? Maka anda sudah bersedia untuk 10. Tiga larian seminggu; larian jauh bertambah sedikit setiap minggu dan setiap minggu keempat lebih ringan supaya badan sempat menyesuaikan diri.
Muat turun PDF (dalam bahasa Inggeris, 1–2 halaman)
Jika anda mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor sebelum bermula.
Pelan ini, minggu demi minggu
| Minggu | Larian 1 (santai) | Larian 2 (sederhana) | Larian 3 (jauh) |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 | 25 min santai | 20 min rentak sederhana | 5 km larian jauh |
| Minggu 2 | 25 min santai | 25 min rentak sederhana | 6 km larian jauh |
| Minggu 3 | 30 min santai | 25 min rentak sederhana | 7 km larian jauh |
| Minggu 4 (lebih ringan) | 25 min santai | 20 min rentak sederhana | 5 km larian jauh |
| Minggu 5 | 30 min santai | 30 min rentak sederhana | 8 km larian jauh |
| Minggu 6 | 35 min santai | 30 min rentak sederhana | 9 km larian jauh |
| Minggu 7 | 30 min santai | 25 min rentak sederhana | 10 km larian jauh |
| Minggu 8 (minggu perlumbaan) | 25 min santai | 15 min santai + 4 × 20 s pecutan | perlumbaan 10 km |
Pecutan: 20 saat berlari laju dan santai, kemudian berjalan semula untuk pulih.
Alatan berguna: Kalkulator pace · Ramalan masa perlumbaan · Zon kadar denyutan jantung · Kalkulator lari/jalan
Cara menggunakan pelan ini
- Santai = anda boleh berbual.
- Rentak sederhana = mencabar tetapi selesa, anda boleh bercakap dalam ayat pendek.
- Larian jauh dilakukan perlahan; yang penting ialah masa di atas kaki.
Ikuti pelan ini bersama jurulatih AI
FluxRun AI merekod setiap larian dan melaraskan pelan mengikut prestasi anda. Percuma di iPhone dan Android.
