FluxRun AIGratis träningsprogram › Träningsprogram 10 km för nybörjare
Träningsprogram 10 km för nybörjare
Klarar du 5 km? Då är du redo för 10. Tre pass i veckan; långpasset blir lite längre varje vecka och var fjärde vecka är lättare så att kroppen hinner med.
Ladda ner pdf:en (på engelska, 1–2 sidor)
Om du har ett hälsoproblem, rådgör med din läkare innan du börjar.
Programmet, vecka för vecka
| Vecka | Pass 1 (lugnt) | Pass 2 (jämnt tempo) | Pass 3 (långpass) |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 | 25 min lugnt | 20 min i jämnt tempo | 5 km långpass |
| Vecka 2 | 25 min lugnt | 25 min i jämnt tempo | 6 km långpass |
| Vecka 3 | 30 min lugnt | 25 min i jämnt tempo | 7 km långpass |
| Vecka 4 (lättare) | 25 min lugnt | 20 min i jämnt tempo | 5 km långpass |
| Vecka 5 | 30 min lugnt | 30 min i jämnt tempo | 8 km långpass |
| Vecka 6 | 35 min lugnt | 30 min i jämnt tempo | 9 km långpass |
| Vecka 7 | 30 min lugnt | 25 min i jämnt tempo | 10 km långpass |
| Vecka 8 (tävlingsvecka) | 25 min lugnt | 15 min lugnt med 4 × 20 s stegringar | 10 km lopp |
Stegringar: 20 sekunder snabb och avslappnad löpning, gå sedan tillbaka och återhämta dig.
Användbara verktyg: Tempokalkylator · Lopptidsprognos · Pulszoner · Spring/gå-kalkylator
Så använder du programmet
- Lugnt = du kan prata.
- Jämnt tempo = ansträngande men behagligt, du kan säga korta meningar.
- Långpass springs lugnt; det är tiden på benen som räknas.
Spring programmet med en AI-coach
FluxRun AI loggar varje löprunda och anpassar programmet efter hur det gick. Gratis för iPhone och Android.
