FluxRun AIGiáo án miễn phí › Giáo án chạy 10 km cho người mới
Giáo án chạy 10 km cho người mới
Chạy được 5 km rồi? Vậy là bạn đã sẵn sàng cho 10 km. Ba buổi mỗi tuần; buổi chạy dài tăng thêm một chút mỗi tuần và cứ tuần thứ tư sẽ nhẹ hơn để cơ thể kịp thích nghi.
Tải PDF (tiếng Anh, 1–2 trang)
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Giáo án theo từng tuần
| Tuần | Buổi 1 (nhẹ) | Buổi 2 (đều) | Buổi 3 (dài) |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | 25 phút chạy nhẹ | 20 phút chạy đều | 5 km chạy dài |
| Tuần 2 | 25 phút chạy nhẹ | 25 phút chạy đều | 6 km chạy dài |
| Tuần 3 | 30 phút chạy nhẹ | 25 phút chạy đều | 7 km chạy dài |
| Tuần 4 (nhẹ hơn) | 25 phút chạy nhẹ | 20 phút chạy đều | 5 km chạy dài |
| Tuần 5 | 30 phút chạy nhẹ | 30 phút chạy đều | 8 km chạy dài |
| Tuần 6 | 35 phút chạy nhẹ | 30 phút chạy đều | 9 km chạy dài |
| Tuần 7 | 30 phút chạy nhẹ | 25 phút chạy đều | 10 km chạy dài |
| Tuần 8 (tuần thi đấu) | 25 phút chạy nhẹ | 15 phút chạy nhẹ + 4 lần tăng tốc 20 giây | thi 10 km |
Tăng tốc: chạy nhanh và thả lỏng trong 20 giây, rồi đi bộ quay lại để hồi sức.
Công cụ hữu ích: Tính pace · Dự đoán thời gian thi đấu · Vùng nhịp tim · Tính chạy/đi bộ
Cách dùng giáo án này
- Nhẹ = bạn vẫn trò chuyện được.
- Đều = hơi vất vả nhưng dễ chịu, bạn nói được câu ngắn.
- Chạy dài thì chạy chậm; điều quan trọng là thời gian trên đường chạy.
Chạy theo giáo án này cùng huấn luyện viên AI
FluxRun AI ghi lại mọi buổi chạy và điều chỉnh giáo án theo kết quả của bạn. Miễn phí trên iPhone và Android.
