FluxRun AIKostenlose Laufpläne › 10 km Trainingsplan für Anfänger
10 km Trainingsplan für Anfänger
Du schaffst 5 km? Dann bist du bereit für 10. Drei Läufe pro Woche; der lange Lauf wird jede Woche ein bisschen länger, und jede vierte Woche ist leichter, damit dein Körper hinterherkommt.
PDF herunterladen (auf Englisch, 1–2 Seiten)
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Der Plan, Woche für Woche
| Woche | Lauf 1 (locker) | Lauf 2 (zügig) | Lauf 3 (lang) |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 25 Min. locker | 20 Min. zügig | 5 km lang |
| Woche 2 | 25 Min. locker | 25 Min. zügig | 6 km lang |
| Woche 3 | 30 Min. locker | 25 Min. zügig | 7 km lang |
| Woche 4 (leichter) | 25 Min. locker | 20 Min. zügig | 5 km lang |
| Woche 5 | 30 Min. locker | 30 Min. zügig | 8 km lang |
| Woche 6 | 35 Min. locker | 30 Min. zügig | 9 km lang |
| Woche 7 | 30 Min. locker | 25 Min. zügig | 10 km lang |
| Woche 8 (Wettkampfwoche) | 25 Min. locker | 15 Min. locker mit 4 × 20 s Steigerungen | 10-km-Wettkampf |
Steigerungen: 20 Sekunden schnell und locker laufen, dann zurückgehen und erholen.
Nützliche Tools: Pace-Rechner · Zielzeit-Rechner · Herzfrequenzzonen · Lauf-Geh-Rechner
So nutzt du diesen Plan
- Locker = du kannst dich unterhalten.
- Zügig = angenehm anstrengend, kurze Sätze gehen noch.
- Lange Läufe sind langsam; es zählt die Zeit auf den Beinen.
Lauf diesen Plan mit einem KI-Coach
FluxRun AI zeichnet jeden Lauf auf und passt den Plan daran an, wie es gelaufen ist. Kostenlos für iPhone und Android.
