FluxRun AIΔωρεάν προγράμματα › Πρόγραμμα προπόνησης 10 χλμ. για αρχάριους
Πρόγραμμα προπόνησης 10 χλμ. για αρχάριους
Τρέχεις 5 χλμ.; Τότε είσαι έτοιμος για τα 10. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα· η μεγάλη προπόνηση μεγαλώνει λίγο κάθε εβδομάδα και κάθε τέταρτη εβδομάδα είναι πιο ελαφριά για να προλαβαίνει το σώμα σου.
Λήψη PDF (στα αγγλικά, 1–2 σελίδες)
Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
Το πρόγραμμα, εβδομάδα με εβδομάδα
| Εβδομάδα | Προπόνηση 1 (χαλαρά) | Προπόνηση 2 (σταθερά) | Προπόνηση 3 (μεγάλη) |
|---|---|---|---|
| Εβδομάδα 1 | 25 λεπτά χαλαρά | 20 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 5 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 2 | 25 λεπτά χαλαρά | 25 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 6 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 3 | 30 λεπτά χαλαρά | 25 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 7 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 4 (πιο ελαφριά) | 25 λεπτά χαλαρά | 20 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 5 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 5 | 30 λεπτά χαλαρά | 30 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 8 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 6 | 35 λεπτά χαλαρά | 30 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 9 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 7 | 30 λεπτά χαλαρά | 25 λεπτά σε σταθερό ρυθμό | 10 χλμ. μεγάλη διάρκεια |
| Εβδομάδα 8 (εβδομάδα αγώνα) | 25 λεπτά χαλαρά | 15 λεπτά χαλαρά + 4 επιταχύνσεις των 20 δ. | αγώνας 10 χλμ. |
Επιταχύνσεις: 20 δευτερόλεπτα γρήγορο, χαλαρό τρέξιμο και μετά επιστροφή με περπάτημα για αποκατάσταση.
Χρήσιμα εργαλεία: Υπολογιστής ρυθμού · Πρόβλεψη χρόνου αγώνα · Ζώνες καρδιακών παλμών · Υπολογιστής τρεξίματος/περπατήματος
Πώς να ακολουθήσεις το πρόγραμμα
- Χαλαρά = μπορείς να κουβεντιάζεις.
- Σταθερά = απαιτητικό αλλά άνετο, μπορείς να πεις σύντομες φράσεις.
- Οι μεγάλες προπονήσεις τρέχονται αργά· μετράει ο χρόνος στα πόδια.
Τρέξε το πρόγραμμα με προπονητή AI
Το FluxRun AI καταγράφει κάθε τρέξιμο και προσαρμόζει το πρόγραμμα ανάλογα με το πώς πήγε. Δωρεάν για iPhone και Android.
