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Plano de treino 10 km para iniciantes
Consegues correr 5 km? Então estás pronto para os 10. Três treinos por semana: o treino longo aumenta um pouco todas as semanas e uma em cada quatro semanas é mais leve para o corpo recuperar.
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Se tens algum problema de saúde, fala com o teu médico antes de começar.
O plano, semana a semana
| Semana | Treino 1 (fácil) | Treino 2 (moderado) | Treino 3 (longo) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 25 min fácil | 20 min ritmo moderado | 5 km treino longo |
| Semana 2 | 25 min fácil | 25 min ritmo moderado | 6 km treino longo |
| Semana 3 | 30 min fácil | 25 min ritmo moderado | 7 km treino longo |
| Semana 4 (mais leve) | 25 min fácil | 20 min ritmo moderado | 5 km treino longo |
| Semana 5 | 30 min fácil | 30 min ritmo moderado | 8 km treino longo |
| Semana 6 | 35 min fácil | 30 min ritmo moderado | 9 km treino longo |
| Semana 7 | 30 min fácil | 25 min ritmo moderado | 10 km treino longo |
| Semana 8 (semana da prova) | 25 min fácil | 15 min fácil com 4 acelerações de 20 s | prova de 10 km |
Acelerações: 20 segundos de corrida rápida e solta, depois volta a caminhar para recuperar.
Ferramentas úteis: Calculadora de ritmo · Previsão de tempo de prova · Zonas de frequência cardíaca · Calculadora corrida/caminhada
Como usar este plano
- Fácil = consegues conversar.
- Moderado = exigente mas confortável, consegues dizer frases curtas.
- O treino longo faz-se devagar: o que conta é o tempo a correr.
Segue este plano com um treinador com IA
A FluxRun AI regista cada corrida e ajusta o plano conforme correu. Grátis para iPhone e Android.
