FluxRun AIPlány zadarmo › Tréningový plán na 10 km pre začiatočníkov
Tréningový plán na 10 km pre začiatočníkov
Zabehneš 5 km? Potom si pripravený na 10. Tri behy týždenne; dlhý beh sa každý týždeň trochu predĺži a každý štvrtý týždeň je ľahší, aby telo stíhalo.
Stiahnuť PDF (v angličtine, 1–2 strany)
Ak máš zdravotné problémy, pred začatím sa poraď so svojím lekárom.
Plán týždeň po týždni
| Týždeň | Tréning 1 (voľne) | Tréning 2 (svižne) | Tréning 3 (dlhý) |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 | 25 min voľne | 20 min svižne | 5 km dlhý beh |
| Týždeň 2 | 25 min voľne | 25 min svižne | 6 km dlhý beh |
| Týždeň 3 | 30 min voľne | 25 min svižne | 7 km dlhý beh |
| Týždeň 4 (ľahší) | 25 min voľne | 20 min svižne | 5 km dlhý beh |
| Týždeň 5 | 30 min voľne | 30 min svižne | 8 km dlhý beh |
| Týždeň 6 | 35 min voľne | 30 min svižne | 9 km dlhý beh |
| Týždeň 7 | 30 min voľne | 25 min svižne | 10 km dlhý beh |
| Týždeň 8 (pretekársky týždeň) | 25 min voľne | 15 min voľne + 4 × 20 s rovinky | preteky na 10 km |
Rovinky: 20 sekúnd rýchleho, uvoľneného behu, potom sa vráť chôdzou a vydýchaj sa.
Užitočné nástroje: Kalkulačka tempa · Odhad pretekárskeho času · Tepové zóny · Kalkulačka behu a chôdze
Ako používať tento plán
- Voľne = môžeš sa rozprávať.
- Svižne = náročné, ale príjemné, zvládneš krátke vety.
- Dlhé behy sú pomalé; počíta sa čas strávený behom.
Behaj podľa plánu s AI trénerom
FluxRun AI zaznamená každý beh a upraví plán podľa toho, ako sa ti darilo. Zadarmo pre iPhone a Android.
