FluxRun AIPlanuri gratuite › Plan de antrenament pentru 10 km pentru începători
Plan de antrenament pentru 10 km pentru începători
Poți alerga 5 km? Atunci ești pregătit pentru 10. Trei ieșiri pe săptămână; alergarea lungă crește puțin în fiecare săptămână, iar a patra săptămână e mai ușoară ca să-și revină corpul.
Descarcă PDF-ul (în engleză, 1–2 pagini)
Dacă ai o problemă de sănătate, discută cu medicul tău înainte să începi.
Planul, săptămână cu săptămână
| Săptămâna | Ieșirea 1 (ușor) | Ieșirea 2 (ritm mediu) | Ieșirea 3 (lungă) |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 | 25 min ușor | 20 min ritm mediu | 5 km alergare lungă |
| Săptămâna 2 | 25 min ușor | 25 min ritm mediu | 6 km alergare lungă |
| Săptămâna 3 | 30 min ușor | 25 min ritm mediu | 7 km alergare lungă |
| Săptămâna 4 (mai ușoară) | 25 min ușor | 20 min ritm mediu | 5 km alergare lungă |
| Săptămâna 5 | 30 min ușor | 30 min ritm mediu | 8 km alergare lungă |
| Săptămâna 6 | 35 min ușor | 30 min ritm mediu | 9 km alergare lungă |
| Săptămâna 7 | 30 min ușor | 25 min ritm mediu | 10 km alergare lungă |
| Săptămâna 8 (săptămâna cursei) | 25 min ușor | 15 min ușor + 4 accelerări de 20 s | cursă de 10 km |
Accelerări: 20 de secunde de alergare rapidă și relaxată, apoi întoarce-te mergând ca să-ți revii.
Instrumente utile: Calculator de ritm · Estimare timp de cursă · Zone de puls · Calculator alergare/mers
Cum folosești acest plan
- Ușor = poți să vorbești.
- Ritm mediu = solicitant, dar confortabil, poți spune propoziții scurte.
- Alergările lungi se fac încet; contează timpul petrecut alergând.
Aleargă după acest plan cu un antrenor AI
FluxRun AI înregistrează fiecare alergare și ajustează planul după cum a mers. Gratuit pe iPhone și Android.
