FluxRun AIBesplatni planovi › Plan treninga za 10 km za početnike
Plan treninga za 10 km za početnike
Možeš istrčati 5 km? Onda si spreman za 10. Tri trčanja tjedno; dugo trčanje svaki tjedan malo raste, a svaki četvrti tjedan je lakši kako bi tijelo stiglo.
Preuzmi PDF (na engleskom, 1–2 stranice)
Ako imaš zdravstvenih problema, prije početka se posavjetuj s liječnikom.
Plan, tjedan po tjedan
| Tjedan | Trening 1 (lagano) | Trening 2 (ujednačeno) | Trening 3 (dugo) |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 | 25 min lagano | 20 min ujednačeno | 5 km dugo trčanje |
| Tjedan 2 | 25 min lagano | 25 min ujednačeno | 6 km dugo trčanje |
| Tjedan 3 | 30 min lagano | 25 min ujednačeno | 7 km dugo trčanje |
| Tjedan 4 (lakši) | 25 min lagano | 20 min ujednačeno | 5 km dugo trčanje |
| Tjedan 5 | 30 min lagano | 30 min ujednačeno | 8 km dugo trčanje |
| Tjedan 6 | 35 min lagano | 30 min ujednačeno | 9 km dugo trčanje |
| Tjedan 7 | 30 min lagano | 25 min ujednačeno | 10 km dugo trčanje |
| Tjedan 8 (tjedan utrke) | 25 min lagano | 15 min lagano + 4 × 20 s ubrzanja | utrka na 10 km |
Ubrzanja: 20 sekundi brzog, opuštenog trčanja, zatim se vrati hodajući da se oporaviš.
Korisni alati: Kalkulator tempa · Procjena vremena utrke · Zone otkucaja srca · Kalkulator trčanja i hodanja
Kako koristiti ovaj plan
- Lagano = možeš čavrljati.
- Ujednačeno = zahtjevno ali ugodno, možeš reći kratke rečenice.
- Duga trčanja su spora; važno je vrijeme provedeno u trčanju.
Trči po ovom planu uz AI trenera
FluxRun AI bilježi svako trčanje i prilagođava plan prema tome kako je prošlo. Besplatno za iPhone i Android.
