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शुरुआती लोगों के लिए 10 किमी ट्रेनिंग प्लान
5 किमी दौड़ लेते हैं? तो आप 10 के लिए तैयार हैं। हर हफ़्ते तीन रन; लंबा रन हर हफ़्ते थोड़ा बढ़ता है और हर चौथा हफ़्ता हल्का होता है ताकि शरीर तालमेल बिठा सके।
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अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
प्लान, हफ़्ते दर हफ़्ते
| हफ़्ता | रन 1 (आसान) | रन 2 (स्थिर) | रन 3 (लंबा) |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 | 25 मिनट आसान | 20 मिनट स्थिर गति | 5 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 2 | 25 मिनट आसान | 25 मिनट स्थिर गति | 6 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 3 | 30 मिनट आसान | 25 मिनट स्थिर गति | 7 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 4 (हल्का) | 25 मिनट आसान | 20 मिनट स्थिर गति | 5 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 5 | 30 मिनट आसान | 30 मिनट स्थिर गति | 8 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 6 | 35 मिनट आसान | 30 मिनट स्थिर गति | 9 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 7 | 30 मिनट आसान | 25 मिनट स्थिर गति | 10 किमी लंबा रन |
| हफ़्ता 8 (रेस वाला हफ़्ता) | 25 मिनट आसान | 15 मिनट आसान + 20 सेकंड के 4 स्ट्राइड्स | 10 किमी रेस |
स्ट्राइड्स: 20 सेकंड तेज़ और रिलैक्स होकर दौड़ें, फिर रिकवर होने के लिए चलकर वापस आएँ।
काम के टूल्स: पेस कैलकुलेटर · रेस टाइम अनुमान · हार्ट रेट ज़ोन · रन/वॉक कैलकुलेटर
इस प्लान का इस्तेमाल कैसे करें
- आसान = आप बातें कर सकते हैं।
- स्थिर = थोड़ा कठिन पर आरामदायक, आप छोटे वाक्य बोल सकते हैं।
- लंबे रन धीरे दौड़ें; मायने यह रखता है कि आप कितनी देर दौड़ते हैं।
AI कोच के साथ यह प्लान दौड़ें
FluxRun AI हर रन को रिकॉर्ड करता है और आपके प्रदर्शन के हिसाब से प्लान बदलता है। iPhone और Android पर मुफ़्त।
