FluxRun AIPlans gratuïts › Pla d'entrenament de 10 km per a principiants
Pla d'entrenament de 10 km per a principiants
Pots córrer 5 km? Doncs ja estàs a punt per als 10. Tres sortides per setmana: la tirada llarga creix una mica cada setmana i cada quarta setmana és més suau perquè el cos s'adapti.
Descarrega el PDF (en anglès, 1–2 pàgines)
Si tens algun problema de salut, consulta el teu metge abans de començar.
El pla, setmana a setmana
| Setmana | Sortida 1 (suau) | Sortida 2 (ritme mitjà) | Sortida 3 (llarga) |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | 25 min suau | 20 min a ritme mitjà | 5 km tirada llarga |
| Setmana 2 | 25 min suau | 25 min a ritme mitjà | 6 km tirada llarga |
| Setmana 3 | 30 min suau | 25 min a ritme mitjà | 7 km tirada llarga |
| Setmana 4 (més suau) | 25 min suau | 20 min a ritme mitjà | 5 km tirada llarga |
| Setmana 5 | 30 min suau | 30 min a ritme mitjà | 8 km tirada llarga |
| Setmana 6 | 35 min suau | 30 min a ritme mitjà | 9 km tirada llarga |
| Setmana 7 | 30 min suau | 25 min a ritme mitjà | 10 km tirada llarga |
| Setmana 8 (setmana de cursa) | 25 min suau | 15 min suau amb 4 progressions de 20 s | cursa de 10 km |
Progressions: 20 segons de cursa ràpida i relaxada, i després torna caminant per recuperar.
Eines útils: Calculadora de ritme · Predicció de temps de cursa · Zones de freqüència cardíaca · Calculadora córrer/caminar
Com seguir aquest pla
- Suau = pots xerrar.
- Ritme mitjà = exigent però còmode, pots dir frases curtes.
- La tirada llarga es fa a poc a poc: el que compta és el temps corrent.
Segueix aquest pla amb un entrenador amb IA
FluxRun AI registra cada sortida i ajusta el pla segons com t'hagi anat. Gratis a iPhone i Android.
