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初心者向け10km練習メニュー
5km走れるなら、10kmの準備はできています。週3回のランで、ロング走を毎週少しずつ延ばし、4週ごとに軽めの週を入れて体を慣らします。
持病がある方は、始める前に医師に相談してください。
週ごとの練習メニュー
| 週 | 1回目（イージー） | 2回目（ペース走） | 3回目（ロング走） |
|---|---|---|---|
| 1週目 | イージー25分 | ペース走20分 | ロング走5km |
| 2週目 | イージー25分 | ペース走25分 | ロング走6km |
| 3週目 | イージー30分 | ペース走25分 | ロング走7km |
| 4週目 （軽め） | イージー25分 | ペース走20分 | ロング走5km |
| 5週目 | イージー30分 | ペース走30分 | ロング走8km |
| 6週目 | イージー35分 | ペース走30分 | ロング走9km |
| 7週目 | イージー30分 | ペース走25分 | ロング走10km |
| 8週目 （レース週） | イージー25分 | イージー15分＋20秒の流し×4本 | 10kmレース |
流し：20秒間、速くリラックスして走り、歩いて戻りながら回復します。
便利なツール： ペース計算 · レースタイム予測 · 心拍ゾーン · ラン/ウォーク計算
このメニューの使い方
- イージー＝おしゃべりできるペース。
- ペース走＝ややきついけれど快適、短い言葉なら話せるペース。
- ロング走はゆっくり。大事なのは走っている時間です。
AIコーチと一緒にこのメニューを走ろう
FluxRun AIは毎回のランを記録し、走った結果に合わせてメニューを調整します。iPhoneとAndroidで無料。
