FluxRun AIPlány zdarma › Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky
Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky
Uběhneš 5 km? Pak jsi připraven na 10. Tři běhy týdně; dlouhý běh se každý týden trochu prodlouží a každý čtvrtý týden je lehčí, aby tělo stíhalo.
Stáhnout PDF (v angličtině, 1–2 strany)
Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před začátkem se svým lékařem.
Plán týden po týdnu
| Týden | Trénink 1 (volně) | Trénink 2 (svižně) | Trénink 3 (dlouhý) |
|---|---|---|---|
| Týden 1 | 25 min volně | 20 min svižně | 5 km dlouhý běh |
| Týden 2 | 25 min volně | 25 min svižně | 6 km dlouhý běh |
| Týden 3 | 30 min volně | 25 min svižně | 7 km dlouhý běh |
| Týden 4 (lehčí) | 25 min volně | 20 min svižně | 5 km dlouhý běh |
| Týden 5 | 30 min volně | 30 min svižně | 8 km dlouhý běh |
| Týden 6 | 35 min volně | 30 min svižně | 9 km dlouhý běh |
| Týden 7 | 30 min volně | 25 min svižně | 10 km dlouhý běh |
| Týden 8 (závodní týden) | 25 min volně | 15 min volně + 4 × 20 s rovinky | závod na 10 km |
Rovinky: 20 sekund rychlého, uvolněného běhu, pak se vrať chůzí a vydechni.
Užitečné nástroje: Kalkulačka tempa · Odhad závodního času · Tepové zóny · Kalkulačka běhu a chůze
Jak plán používat
- Volně = můžeš si povídat.
- Svižně = náročné, ale příjemné, zvládneš krátké věty.
- Dlouhé běhy jsou pomalé; počítá se čas strávený během.
Běhej podle plánu s AI trenérem
FluxRun AI zaznamená každý běh a upraví plán podle toho, jak se ti dařilo. Zdarma pro iPhone a Android.
