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Plan de entrenamiento 10 km para principiantes
¿Puedes correr 5 km? Entonces estás listo para los 10. Tres salidas por semana: la tirada larga crece un poco cada semana y cada cuarta semana es más suave para que el cuerpo se adapte.
Descargar el PDF (en inglés, 1–2 páginas)
Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar.
El plan, semana a semana
| Semana | Salida 1 (suave) | Salida 2 (ritmo medio) | Salida 3 (tirada larga) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 25 min suave | 20 min a ritmo medio | 5 km tirada larga |
| Semana 2 | 25 min suave | 25 min a ritmo medio | 6 km tirada larga |
| Semana 3 | 30 min suave | 25 min a ritmo medio | 7 km tirada larga |
| Semana 4 (más suave) | 25 min suave | 20 min a ritmo medio | 5 km tirada larga |
| Semana 5 | 30 min suave | 30 min a ritmo medio | 8 km tirada larga |
| Semana 6 | 35 min suave | 30 min a ritmo medio | 9 km tirada larga |
| Semana 7 | 30 min suave | 25 min a ritmo medio | 10 km tirada larga |
| Semana 8 (semana de carrera) | 25 min suave | 15 min suave con 4 progresiones de 20 s | carrera de 10 km |
Progresiones: 20 segundos de carrera rápida y relajada, y luego vuelve caminando para recuperar.
Herramientas útiles: Calculadora de ritmo · Predictor de tiempos · Zonas de frecuencia cardiaca · Calculadora correr/caminar
Cómo seguir este plan
- Suave = puedes charlar.
- Ritmo medio = exigente pero cómodo, puedes decir frases cortas.
- La tirada larga se corre despacio: lo que cuenta es el tiempo corriendo.
Sigue este plan con un entrenador con IA
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