FluxRun AIPlanilhas grátis › Planilha de treino 10 km para iniciantes
Planilha de treino 10 km para iniciantes
Consegue correr 5 km? Então você está pronto para os 10. Três treinos por semana: o longão cresce um pouco a cada semana e a cada quatro semanas vem uma mais leve para o corpo se recuperar.
Baixar o PDF (em inglês, 1–2 páginas)
Se você tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de começar.
A planilha, semana a semana
| Semana | Treino 1 (leve) | Treino 2 (moderado) | Treino 3 (longão) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 25 min leve | 20 min moderado | 5 km longão |
| Semana 2 | 25 min leve | 25 min moderado | 6 km longão |
| Semana 3 | 30 min leve | 25 min moderado | 7 km longão |
| Semana 4 (mais leve) | 25 min leve | 20 min moderado | 5 km longão |
| Semana 5 | 30 min leve | 30 min moderado | 8 km longão |
| Semana 6 | 35 min leve | 30 min moderado | 9 km longão |
| Semana 7 | 30 min leve | 25 min moderado | 10 km longão |
| Semana 8 (semana da prova) | 25 min leve | 15 min leve com 4 tiros de 20 s | prova de 10 km |
Tiros: 20 segundos de corrida rápida e solta, depois volte caminhando para recuperar.
Ferramentas úteis: Calculadora de pace · Previsão de tempo de prova · Zonas de frequência cardíaca · Calculadora corrida/caminhada
Como usar esta planilha
- Leve = dá para bater papo.
- Moderado = puxado, mas confortável, dá para falar frases curtas.
- O longão é devagar: o que conta é o tempo correndo.
Siga esta planilha com um treinador com IA
O FluxRun AI registra cada corrida e ajusta a planilha de acordo com como foi. Grátis para iPhone e Android.
