FluxRun AIGratis schema's › Hardloopschema 10 km voor beginners
Hardloopschema 10 km voor beginners
Kun je 5 km lopen? Dan ben je klaar voor 10. Drie trainingen per week; de duurloop wordt elke week iets langer en elke vierde week is lichter, zodat je lichaam kan bijkomen.
Download de pdf (in het Engels, 1–2 pagina's)
Heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts voordat je begint.
Het schema, week voor week
| Week | Training 1 (rustig) | Training 2 (tempo) | Training 3 (duurloop) |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 25 min rustig | 20 min op tempo | 5 km duurloop |
| Week 2 | 25 min rustig | 25 min op tempo | 6 km duurloop |
| Week 3 | 30 min rustig | 25 min op tempo | 7 km duurloop |
| Week 4 (lichter) | 25 min rustig | 20 min op tempo | 5 km duurloop |
| Week 5 | 30 min rustig | 30 min op tempo | 8 km duurloop |
| Week 6 | 35 min rustig | 30 min op tempo | 9 km duurloop |
| Week 7 | 30 min rustig | 25 min op tempo | 10 km duurloop |
| Week 8 (wedstrijdweek) | 25 min rustig | 15 min rustig met 4 × 20 s versnellingen | 10 km wedstrijd |
Versnellingen: 20 seconden snel en ontspannen lopen, daarna terugwandelen om te herstellen.
Handige tools: Tempocalculator · Wedstrijdtijd voorspellen · Hartslagzones · Hardloop-/wandelcalculator
Zo gebruik je dit schema
- Rustig = je kunt kletsen.
- Tempo = pittig maar comfortabel, je kunt korte zinnen zeggen.
- Duurlopen gaan langzaam; het gaat om de tijd die je onderweg bent.
Loop dit schema met een AI-coach
FluxRun AI houdt elke loop bij en past het schema aan op hoe het ging. Gratis voor iPhone en Android.
