FluxRun AIDarmowe plany › Plan treningowy na 10 km dla początkujących
Plan treningowy na 10 km dla początkujących
Przebiegasz 5 km? To jesteś gotowy na 10. Trzy treningi w tygodniu: długie wybieganie co tydzień trochę się wydłuża, a co czwarty tydzień jest lżejszy, żeby organizm nadążył.
Pobierz PDF (po angielsku, 1–2 strony)
Jeśli masz problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Plan tydzień po tygodniu
| Tydzień | Trening 1 (spokojnie) | Trening 2 (w tempie) | Trening 3 (długi) |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 25 min spokojnie | 20 min w tempie | 5 km długie wybieganie |
| Tydzień 2 | 25 min spokojnie | 25 min w tempie | 6 km długie wybieganie |
| Tydzień 3 | 30 min spokojnie | 25 min w tempie | 7 km długie wybieganie |
| Tydzień 4 (lżejszy) | 25 min spokojnie | 20 min w tempie | 5 km długie wybieganie |
| Tydzień 5 | 30 min spokojnie | 30 min w tempie | 8 km długie wybieganie |
| Tydzień 6 | 35 min spokojnie | 30 min w tempie | 9 km długie wybieganie |
| Tydzień 7 | 30 min spokojnie | 25 min w tempie | 10 km długie wybieganie |
| Tydzień 8 (tydzień startowy) | 25 min spokojnie | 15 min spokojnie + 4 przebieżki po 20 s | bieg na 10 km |
Przebieżki: 20 sekund szybkiego, swobodnego biegu, potem wróć marszem, żeby odpocząć.
Przydatne narzędzia: Kalkulator tempa · Prognoza czasu na zawodach · Strefy tętna · Kalkulator marszobiegu
Jak korzystać z tego planu
- Spokojnie = możesz rozmawiać.
- W tempie = wymagająco, ale komfortowo, możesz mówić krótkimi zdaniami.
- Długie wybiegania biegaj wolno; liczy się czas spędzony w biegu.
Biegaj z tym planem i trenerem AI
FluxRun AI zapisuje każdy bieg i dopasowuje plan do tego, jak Ci poszło. Za darmo na iPhone'a i Androida.
