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Tabella di allenamento 10 km per principianti

Riesci a correre 5 km? Allora sei pronto per i 10. Tre uscite a settimana: il lungo cresce un po' ogni settimana e ogni quarta settimana è più leggera, così il corpo ha il tempo di adattarsi.

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Se hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare.

Il programma, settimana per settimana

Settimana	Uscita 1 (facile)	Uscita 2 (ritmo medio)	Uscita 3 (lungo)
Settimana 1	25 min facile	20 min ritmo medio	5 km lungo
Settimana 2	25 min facile	25 min ritmo medio	6 km lungo
Settimana 3	30 min facile	25 min ritmo medio	7 km lungo
Settimana 4 (più leggera)	25 min facile	20 min ritmo medio	5 km lungo
Settimana 5	30 min facile	30 min ritmo medio	8 km lungo
Settimana 6	35 min facile	30 min ritmo medio	9 km lungo
Settimana 7	30 min facile	25 min ritmo medio	10 km lungo
Settimana 8 (settimana gara)	25 min facile	15 min facile con 4 allunghi da 20 s	gara di 10 km

Allunghi: 20 secondi di corsa veloce e sciolta, poi torna camminando per recuperare.

Strumenti utili: Calcolatore del passo · Previsione tempo gara · Zone di frequenza cardiaca · Calcolatore corsa/camminata

Come usare questo programma

Facile = riesci a chiacchierare.
Ritmo medio = impegnativo ma gestibile, riesci a dire frasi brevi.
Il lungo si corre piano: conta il tempo passato a correre.

Segui questo programma con un coach IA

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