FluxRun AIخطط مجانية › برنامج تدريب 10 كم للمبتدئين
برنامج تدريب 10 كم للمبتدئين
تستطيع جري 5 كم؟ إذن أنت مستعد لـ10. ثلاث حصص أسبوعيًا؛ يزداد الجري الطويل قليلًا كل أسبوع، وكل أسبوع رابع أخف ليتمكن جسمك من التكيّف.
تنزيل ملف PDF (بالإنجليزية، صفحة أو صفحتان)
إذا كانت لديك حالة صحية، استشر طبيبك قبل البدء.
الخطة أسبوعًا بأسبوع
| الأسبوع | الحصة 1 (سهلة) | الحصة 2 (ثابتة) | الحصة 3 (طويلة) |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 25 دقيقة جري سهل | 20 دقيقة بوتيرة ثابتة | 5 كم جري طويل |
| الأسبوع 2 | 25 دقيقة جري سهل | 25 دقيقة بوتيرة ثابتة | 6 كم جري طويل |
| الأسبوع 3 | 30 دقيقة جري سهل | 25 دقيقة بوتيرة ثابتة | 7 كم جري طويل |
| الأسبوع 4 (أخف) | 25 دقيقة جري سهل | 20 دقيقة بوتيرة ثابتة | 5 كم جري طويل |
| الأسبوع 5 | 30 دقيقة جري سهل | 30 دقيقة بوتيرة ثابتة | 8 كم جري طويل |
| الأسبوع 6 | 35 دقيقة جري سهل | 30 دقيقة بوتيرة ثابتة | 9 كم جري طويل |
| الأسبوع 7 | 30 دقيقة جري سهل | 25 دقيقة بوتيرة ثابتة | 10 كم جري طويل |
| الأسبوع 8 (أسبوع السباق) | 25 دقيقة جري سهل | 15 دقيقة جري سهل مع 4 تسارعات × 20 ث | سباق 10 كم |
التسارعات: 20 ثانية من الجري السريع والمسترخي، ثم عُد مشيًا لتستعيد أنفاسك.
أدوات مفيدة: حاسبة الوتيرة · توقّع زمن السباق · مناطق معدل ضربات القلب · حاسبة الجري والمشي
كيف تستخدم هذه الخطة
- سهل = تستطيع الدردشة.
- ثابت = مجهد لكنه مريح، تستطيع قول جمل قصيرة.
- الجري الطويل يكون بطيئًا؛ المهم هو الوقت الذي تقضيه على قدميك.
اتبع هذه الخطة مع مدرب بالذكاء الاصطناعي
يسجّل FluxRun AI كل جري ويعدّل الخطة حسب أدائك. مجاني على iPhone وAndroid.
