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초보자를 위한 10km 훈련 플랜
5km를 달릴 수 있나요? 그렇다면 10km에 도전할 준비가 된 겁니다. 일주일에 세 번 달리고, 장거리 러닝은 매주 조금씩 늘어나며 네 번째 주마다 가볍게 해서 몸이 적응할 시간을 줍니다.
건강에 문제가 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
주차별 플랜
| 주차 | 러닝 1 (가볍게) | 러닝 2 (템포) | 러닝 3 (장거리) |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 가볍게 25분 | 템포 20분 | 장거리 5km |
| 2주차 | 가볍게 25분 | 템포 25분 | 장거리 6km |
| 3주차 | 가볍게 30분 | 템포 25분 | 장거리 7km |
| 4주차 (가볍게) | 가볍게 25분 | 템포 20분 | 장거리 5km |
| 5주차 | 가볍게 30분 | 템포 30분 | 장거리 8km |
| 6주차 | 가볍게 35분 | 템포 30분 | 장거리 9km |
| 7주차 | 가볍게 30분 | 템포 25분 | 장거리 10km |
| 8주차 (대회 주간) | 가볍게 25분 | 가볍게 15분 + 20초 가속주 4회 | 10km 대회 |
가속주: 20초 동안 빠르고 편안하게 달린 뒤 걸어서 돌아오며 회복하세요.
유용한 도구: 페이스 계산기 · 레이스 기록 예측 · 심박수 존 · 달리기/걷기 계산기
이 플랜 활용법
- 가볍게 = 수다를 떨 수 있는 정도.
- 템포 = 힘들지만 편안한 정도, 짧은 문장은 말할 수 있어요.
- 장거리는 천천히. 중요한 건 달리는 시간이에요.
AI 코치와 함께 이 플랜으로 달리세요
FluxRun AI가 모든 러닝을 기록하고 결과에 맞춰 플랜을 조정해 줍니다. iPhone과 Android에서 무료.
