FluxRun AIProgram gratis › Program latihan lari 10K untuk pemula
Program latihan lari 10K untuk pemula
Sudah bisa lari 5 km? Berarti kamu siap untuk 10. Tiga lari per minggu; lari jauh bertambah sedikit setiap minggu dan setiap minggu keempat lebih ringan supaya tubuhmu bisa menyesuaikan.
Unduh PDF (bahasa Inggris, 1–2 halaman)
Jika kamu punya masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai.
Programnya, minggu demi minggu
| Minggu | Lari 1 (santai) | Lari 2 (tempo sedang) | Lari 3 (jauh) |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 | 25 mnt santai | 20 mnt tempo sedang | 5 km lari jauh |
| Minggu 2 | 25 mnt santai | 25 mnt tempo sedang | 6 km lari jauh |
| Minggu 3 | 30 mnt santai | 25 mnt tempo sedang | 7 km lari jauh |
| Minggu 4 (lebih ringan) | 25 mnt santai | 20 mnt tempo sedang | 5 km lari jauh |
| Minggu 5 | 30 mnt santai | 30 mnt tempo sedang | 8 km lari jauh |
| Minggu 6 | 35 mnt santai | 30 mnt tempo sedang | 9 km lari jauh |
| Minggu 7 | 30 mnt santai | 25 mnt tempo sedang | 10 km lari jauh |
| Minggu 8 (minggu lomba) | 25 mnt santai | 15 mnt santai + 4 × 20 dtk akselerasi | lomba 10 km |
Akselerasi: 20 detik lari cepat dan rileks, lalu jalan kembali untuk pulih.
Alat yang berguna: Kalkulator pace · Prediksi waktu lomba · Zona detak jantung · Kalkulator lari/jalan
Cara memakai program ini
- Santai = kamu bisa mengobrol.
- Tempo sedang = cukup berat tapi nyaman, kamu bisa bicara dengan kalimat pendek.
- Lari jauh dilakukan pelan; yang penting waktu di kaki.
Jalani program ini dengan pelatih AI
FluxRun AI mencatat setiap lari dan menyesuaikan program dengan hasilnya. Gratis di iPhone dan Android.
