FluxRun AIIlmaiset juoksuohjelmat › 10 km juoksuohjelma aloittelijoille
10 km juoksuohjelma aloittelijoille
Jaksatko juosta 5 km? Sitten olet valmis kymppiin. Kolme lenkkiä viikossa; pitkä lenkki pitenee vähän joka viikko, ja joka neljäs viikko on kevyempi, jotta keho ehtii palautua.
Lataa PDF (englanniksi, 1–2 sivua)
Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Ohjelma viikko viikolta
| Viikko | Lenkki 1 (kevyt) | Lenkki 2 (tasainen) | Lenkki 3 (pitkä) |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 25 min kevyesti | 20 min tasaisesti | 5 km pitkä lenkki |
| Viikko 2 | 25 min kevyesti | 25 min tasaisesti | 6 km pitkä lenkki |
| Viikko 3 | 30 min kevyesti | 25 min tasaisesti | 7 km pitkä lenkki |
| Viikko 4 (kevyempi) | 25 min kevyesti | 20 min tasaisesti | 5 km pitkä lenkki |
| Viikko 5 | 30 min kevyesti | 30 min tasaisesti | 8 km pitkä lenkki |
| Viikko 6 | 35 min kevyesti | 30 min tasaisesti | 9 km pitkä lenkki |
| Viikko 7 | 30 min kevyesti | 25 min tasaisesti | 10 km pitkä lenkki |
| Viikko 8 (kisaviikko) | 25 min kevyesti | 15 min kevyesti + 4 × 20 s vedot | 10 km:n kisa |
Vedot: 20 sekuntia nopeaa ja rentoa juoksua, sitten kävele takaisin palautuen.
Hyödyllisiä työkaluja: Vauhtilaskuri · Kilpailuajan ennuste · Sykealueet · Juoksu-kävelylaskuri
Näin käytät ohjelmaa
- Kevyt = pystyt juttelemaan.
- Tasainen = mukavan rankka, pystyt sanomaan lyhyitä lauseita.
- Pitkät lenkit juostaan hitaasti; tärkeintä on aika jalkeilla.
Juokse ohjelma tekoälyvalmentajan kanssa
FluxRun AI tallentaa jokaisen lenkin ja mukauttaa ohjelmaa sen mukaan, miten meni. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
