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新手 10 公里訓練計畫
能跑 5 公里了嗎？那你已經可以挑戰 10 公里了。每週跑三次；長距離跑每週稍微增加，每四週安排一個減量週，讓身體跟上節奏。
如果你有健康問題，開始前請先諮詢醫師。
每週訓練安排
| 週 | 第 1 次（輕鬆） | 第 2 次（節奏） | 第 3 次（長距離） |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 輕鬆跑 25 分鐘 | 節奏跑 20 分鐘 | 長距離 5 公里 |
| 第 2 週 | 輕鬆跑 25 分鐘 | 節奏跑 25 分鐘 | 長距離 6 公里 |
| 第 3 週 | 輕鬆跑 30 分鐘 | 節奏跑 25 分鐘 | 長距離 7 公里 |
| 第 4 週 （減量） | 輕鬆跑 25 分鐘 | 節奏跑 20 分鐘 | 長距離 5 公里 |
| 第 5 週 | 輕鬆跑 30 分鐘 | 節奏跑 30 分鐘 | 長距離 8 公里 |
| 第 6 週 | 輕鬆跑 35 分鐘 | 節奏跑 30 分鐘 | 長距離 9 公里 |
| 第 7 週 | 輕鬆跑 30 分鐘 | 節奏跑 25 分鐘 | 長距離 10 公里 |
| 第 8 週 （比賽週） | 輕鬆跑 25 分鐘 | 輕鬆跑 15 分鐘 + 4 × 20 秒加速跑 | 10 公里比賽 |
加速跑：用 20 秒快速而放鬆地跑，然後走回來恢復。
實用工具： 配速計算機 · 比賽成績預測 · 心率區間 · 跑走結合計算機
如何使用這份計畫
- 輕鬆跑 = 還能聊天。
- 節奏跑 = 有點累但還算舒服，能說短句。
- 長距離跑要慢；重要的是跑步的時間。
和 AI 教練一起完成這份計畫
FluxRun AI 會記錄每一次跑步，並根據你的完成情況調整計畫。iPhone 和 Android 免費使用。
