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新手 10 公里训练计划
能跑 5 公里了吗？那你已经可以挑战 10 公里了。每周跑三次；长距离跑每周略微增加，每四周安排一个减量周，让身体跟上节奏。
如果你有健康问题，开始前请先咨询医生。
每周训练安排
| 周 | 第 1 次（轻松） | 第 2 次（节奏） | 第 3 次（长距离） |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 | 轻松跑 25 分钟 | 节奏跑 20 分钟 | 长距离 5 公里 |
| 第 2 周 | 轻松跑 25 分钟 | 节奏跑 25 分钟 | 长距离 6 公里 |
| 第 3 周 | 轻松跑 30 分钟 | 节奏跑 25 分钟 | 长距离 7 公里 |
| 第 4 周 （减量） | 轻松跑 25 分钟 | 节奏跑 20 分钟 | 长距离 5 公里 |
| 第 5 周 | 轻松跑 30 分钟 | 节奏跑 30 分钟 | 长距离 8 公里 |
| 第 6 周 | 轻松跑 35 分钟 | 节奏跑 30 分钟 | 长距离 9 公里 |
| 第 7 周 | 轻松跑 30 分钟 | 节奏跑 25 分钟 | 长距离 10 公里 |
| 第 8 周 （比赛周） | 轻松跑 25 分钟 | 轻松跑 15 分钟 + 4 × 20 秒加速跑 | 10 公里比赛 |
加速跑：用 20 秒快速而放松地跑，然后走回来恢复。
实用工具： 配速计算器 · 比赛成绩预测 · 心率区间 · 跑走结合计算器
如何使用这个计划
- 轻松跑 = 还能聊天。
- 节奏跑 = 有点累但还算舒服，能说短句。
- 长距离跑要慢；重要的是跑步的时间。
和 AI 教练一起完成这个计划
FluxRun AI 会记录每一次跑步，并根据你的完成情况调整计划。iPhone 和 Android 免费使用。
