FluxRun AIБезкоштовні плани › План тренувань на 10 км для початківців
План тренувань на 10 км для початківців
Пробігаєте 5 км? Тоді ви готові до 10. Три пробіжки на тиждень: тривала потроху зростає щотижня, а кожен четвертий тиждень полегшений, щоб організм встигав відновитися.
Завантажити PDF (англійською, 1–2 сторінки)
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перед початком порадьтеся з лікарем.
План по тижнях
| Тиждень | Тренування 1 (легко) | Тренування 2 (середній темп) | Тренування 3 (тривала) |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 25 хв легко | 20 хв у середньому темпі | 5 км тривала |
| Тиждень 2 | 25 хв легко | 25 хв у середньому темпі | 6 км тривала |
| Тиждень 3 | 30 хв легко | 25 хв у середньому темпі | 7 км тривала |
| Тиждень 4 (полегшений) | 25 хв легко | 20 хв у середньому темпі | 5 км тривала |
| Тиждень 5 | 30 хв легко | 30 хв у середньому темпі | 8 км тривала |
| Тиждень 6 | 35 хв легко | 30 хв у середньому темпі | 9 км тривала |
| Тиждень 7 | 30 хв легко | 25 хв у середньому темпі | 10 км тривала |
| Тиждень 8 (тиждень забігу) | 25 хв легко | 15 хв легко + 4 прискорення по 20 с | забіг 10 км |
Прискорення: 20 секунд швидкого розслабленого бігу, потім кроком назад для відновлення.
Корисні інструменти: Калькулятор темпу · Прогноз часу забігу · Пульсові зони · Калькулятор бігу та ходьби
Як користуватися планом
- Легко = можна теревенити.
- Середній темп = важко, але комфортно, можна говорити короткими фразами.
- Тривалі пробіжки повільні: важить час на ногах.
Бігайте за цим планом з ШІ-тренером
FluxRun AI записує кожну пробіжку й підлаштовує план під те, як вона пройшла. Безкоштовно для iPhone та Android.
