FluxRun AIGratis treningsprogram › Treningsprogram for 10 km for nybegynnere
Treningsprogram for 10 km for nybegynnere
Klarer du 5 km? Da er du klar for 10. Tre økter i uken; langturen blir litt lengre hver uke, og hver fjerde uke er lettere, så kroppen henger med.
Last ned PDF-en (på engelsk, 1–2 sider)
Hvis du har en sykdom eller skade, snakk med legen din før du begynner.
Programmet, uke for uke
| Uke | Økt 1 (rolig) | Økt 2 (jevnt tempo) | Økt 3 (langtur) |
|---|---|---|---|
| Uke 1 | 25 min rolig | 20 min jevnt tempo | 5 km langtur |
| Uke 2 | 25 min rolig | 25 min jevnt tempo | 6 km langtur |
| Uke 3 | 30 min rolig | 25 min jevnt tempo | 7 km langtur |
| Uke 4 (lettere) | 25 min rolig | 20 min jevnt tempo | 5 km langtur |
| Uke 5 | 30 min rolig | 30 min jevnt tempo | 8 km langtur |
| Uke 6 | 35 min rolig | 30 min jevnt tempo | 9 km langtur |
| Uke 7 | 30 min rolig | 25 min jevnt tempo | 10 km langtur |
| Uke 8 (løpsuke) | 25 min rolig | 15 min rolig med 4 × 20 s stigningsløp | 10 km løp |
Stigningsløp: 20 sekunder rask og avslappet løping, gå så tilbake for å hente deg inn.
Nyttige verktøy: Tempokalkulator · Beregn løpstid · Pulssoner · Løp/gå-kalkulator
Slik bruker du programmet
- Rolig = du kan prate.
- Jevnt tempo = hardt, men behagelig, du kan si korte setninger.
- Langturer løpes rolig; det er tiden på beina som teller.
Løp programmet med en AI-trener
FluxRun AI registrerer hver løpetur og tilpasser programmet etter hvordan det gikk. Gratis for iPhone og Android.
