FluxRun AIGratis løbeprogrammer › Løbeprogram til 10 km for begyndere
Løbeprogram til 10 km for begyndere
Kan du løbe 5 km? Så er du klar til 10. Tre ture om ugen; langturen bliver lidt længere hver uge, og hver fjerde uge er lettere, så kroppen kan følge med.
Download pdf'en (på engelsk, 1–2 sider)
Hvis du har en sygdom eller skade, så tal med din læge, før du starter.
Programmet, uge for uge
| Uge | Tur 1 (rolig) | Tur 2 (jævnt tempo) | Tur 3 (langtur) |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 25 min roligt | 20 min i jævnt tempo | 5 km langtur |
| Uge 2 | 25 min roligt | 25 min i jævnt tempo | 6 km langtur |
| Uge 3 | 30 min roligt | 25 min i jævnt tempo | 7 km langtur |
| Uge 4 (lettere) | 25 min roligt | 20 min i jævnt tempo | 5 km langtur |
| Uge 5 | 30 min roligt | 30 min i jævnt tempo | 8 km langtur |
| Uge 6 | 35 min roligt | 30 min i jævnt tempo | 9 km langtur |
| Uge 7 | 30 min roligt | 25 min i jævnt tempo | 10 km langtur |
| Uge 8 (løbsuge) | 25 min roligt | 15 min roligt med 4 × 20 s stigningsløb | 10 km løb |
Stigningsløb: 20 sekunders hurtigt og afslappet løb, gå derefter tilbage og kom dig.
Nyttige værktøjer: Tempoberegner · Forudsig din løbstid · Pulszoner · Løb/gå-beregner
Sådan bruger du programmet
- Rolig = du kan snakke.
- Jævnt tempo = hårdt, men behageligt, du kan sige korte sætninger.
- Langture løbes langsomt; det er tiden på benene, der tæller.
Løb programmet med en AI-coach
FluxRun AI registrerer hver tur og tilpasser programmet efter, hvordan det gik. Gratis til iPhone og Android.
