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Plan d'entraînement 10 km pour débutants
Tu cours 5 km ? Alors tu es prêt pour 10. Trois sorties par semaine : la sortie longue s'allonge un peu chaque semaine et une semaine sur quatre est plus légère pour laisser ton corps récupérer.
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Si tu as un problème de santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Sortie 1 (facile) | Sortie 2 (soutenue) | Sortie 3 (longue) |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 25 min en endurance | 20 min allure soutenue | 5 km sortie longue |
| Semaine 2 | 25 min en endurance | 25 min allure soutenue | 6 km sortie longue |
| Semaine 3 | 30 min en endurance | 25 min allure soutenue | 7 km sortie longue |
| Semaine 4 (plus légère) | 25 min en endurance | 20 min allure soutenue | 5 km sortie longue |
| Semaine 5 | 30 min en endurance | 30 min allure soutenue | 8 km sortie longue |
| Semaine 6 | 35 min en endurance | 30 min allure soutenue | 9 km sortie longue |
| Semaine 7 | 30 min en endurance | 25 min allure soutenue | 10 km sortie longue |
| Semaine 8 (semaine de course) | 25 min en endurance | 15 min en endurance + 4 accélérations de 20 s | course de 10 km |
Accélérations : 20 secondes de course rapide et relâchée, puis reviens en marchant pour récupérer.
Outils utiles : Calculateur d'allure · Prédiction de temps de course · Zones de fréquence cardiaque · Calculateur course/marche
Comment suivre ce plan
- Facile = tu peux discuter.
- Soutenue = exigeante mais confortable, tu peux dire des phrases courtes.
- La sortie longue se court lentement : c'est le temps passé à courir qui compte.
Suis ce plan avec un coach IA
FluxRun AI enregistre chaque sortie et adapte le plan selon la façon dont elle s'est passée. Gratuit sur iPhone et Android.
