FluxRun AIÜcretsiz programlar › Yeni başlayanlar için 10 km antrenman programı
Yeni başlayanlar için 10 km antrenman programı
5 km koşabiliyor musun? O zaman 10'a hazırsın. Haftada üç koşu; uzun koşu her hafta biraz uzar ve her dördüncü hafta vücudun yetişebilsin diye daha hafiftir.
PDF'i indir (İngilizce, 1–2 sayfa)
Bir sağlık sorunun varsa başlamadan önce doktoruna danış.
Hafta hafta program
| Hafta | 1. koşu (hafif) | 2. koşu (tempolu) | 3. koşu (uzun) |
|---|---|---|---|
| 1. hafta | 25 dk hafif | 20 dk tempolu | 5 km uzun koşu |
| 2. hafta | 25 dk hafif | 25 dk tempolu | 6 km uzun koşu |
| 3. hafta | 30 dk hafif | 25 dk tempolu | 7 km uzun koşu |
| 4. hafta (daha hafif) | 25 dk hafif | 20 dk tempolu | 5 km uzun koşu |
| 5. hafta | 30 dk hafif | 30 dk tempolu | 8 km uzun koşu |
| 6. hafta | 35 dk hafif | 30 dk tempolu | 9 km uzun koşu |
| 7. hafta | 30 dk hafif | 25 dk tempolu | 10 km uzun koşu |
| 8. hafta (yarış haftası) | 25 dk hafif | 15 dk hafif + 4 × 20 sn hızlanma | 10 km yarış |
Hızlanmalar: 20 saniye hızlı ve rahat koş, sonra toparlanmak için yürüyerek geri dön.
Faydalı araçlar: Pace hesaplayıcı · Yarış süresi tahmini · Nabız bölgeleri · Koşu/yürüyüş hesaplayıcı
Bu program nasıl kullanılır
- Hafif = sohbet edebilirsin.
- Tempolu = zorlayıcı ama rahat, kısa cümleler kurabilirsin.
- Uzun koşular yavaş koşulur; önemli olan ayakta geçen süredir.
Bu programı yapay zekâ koçuyla koş
FluxRun AI her koşunu kaydeder ve programı koşunun nasıl geçtiğine göre ayarlar. iPhone ve Android'de ücretsiz.
