Бесплатные планы › Как начать бегать

Как начать бегать

Как начать бегать без травм и скуки: что надеть, в каком темпе бежать, как часто тренироваться и бесплатный план, по которому можно заниматься.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом посоветуйтесь с врачом.

Начинайте медленнее, чем кажется нужным

Большинство новичков стартуют слишком быстро, через несколько минут задыхаются и решают, что бег не для них. Бегите в темпе, в котором можно поддерживать разговор полными предложениями. Если не получается, сбавьте темп.

Переходить на шаг — совершенно нормально. Почти каждый план для начинающих начинается с чередования коротких отрезков бега и ходьбы, и именно так вы прогрессируете, не выматывая себя.

Трёх раз в неделю достаточно

Не нужно бегать каждый день. Трёх коротких пробежек в неделю с днём отдыха между ними хватает для стабильного прогресса.

В дни отдыха организм адаптируется и становится выносливее, так что это часть плана, а не перерыв в нём.

Что действительно нужно

Удобные беговые кроссовки, которые хорошо сидят. Это единственное, в чём стоит не ошибиться.

Всё остальное необязательно: надевайте одежду, в которой удобно двигаться, а снаряжение добавляйте позже и только если оно помогает.

Превратите бег в привычку

Выберите одни и те же дни и одно и то же время каждую неделю, чтобы бег стал частью распорядка, а не тем, что приходится каждый раз решать.

Записывайте пробежки, чтобы видеть прогресс. Оглянуться и увидеть, как далеко вы продвинулись, — одна из лучших причин продолжать.

Если что-то болит

Небольшая усталость и лёгкая крепатура после пробежки — это нормально. Острая боль или боль, которая усиливается во время бега, — нет: остановитесь и отдохните.

Если боль не проходит больше нескольких дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем снова бегать.

Готовы к плану?

Воспользуйтесь бесплатным планом «С дивана до 5 км»: девять недель, три короткие тренировки в неделю, от ходьбы до бега на 5 км.

Бегайте по этому плану с ИИ-тренером

FluxRun AI записывает каждую пробежку и подстраивает план под то, как она прошла. Бесплатно для iPhone и Android.