Δωρεάν προγράμματα › Πώς να ξεκινήσεις τρέξιμο

Πώς να ξεκινήσεις τρέξιμο

Πώς να ξεκινήσεις τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς και βαρεμάρα: τι να φορέσεις, πόσο γρήγορα να τρέχεις, πόσο συχνά, και ένα δωρεάν πρόγραμμα να ακολουθήσεις.

Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.

Ξεκίνα πιο αργά απ' όσο νομίζεις

Οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν πολύ γρήγορα, λαχανιάζουν σε λίγα λεπτά και αποφασίζουν ότι το τρέξιμο δεν είναι για αυτούς. Τρέχε με ρυθμό που σου επιτρέπει να κάνεις κουβέντα με ολόκληρες προτάσεις. Αν δεν μπορείς, κόψε ταχύτητα.

Τα διαλείμματα περπατήματος είναι απολύτως εντάξει. Σχεδόν κάθε πρόγραμμα για αρχάριους ξεκινά εναλλάσσοντας σύντομα κομμάτια τρεξίματος και περπατήματος, κι έτσι προοδεύεις χωρίς να εξαντλείσαι.

Τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν

Δεν χρειάζεται να τρέχεις κάθε μέρα. Τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα, αρκούν για σταθερή πρόοδο.

Τις μέρες ξεκούρασης το σώμα προσαρμόζεται και γίνεται πιο δυνατό, οπότε είναι μέρος του προγράμματος, όχι διάλειμμα από αυτό.

Τι χρειάζεσαι πραγματικά

Ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια τρεξίματος που σου κάνουν καλά. Είναι το μόνο που αξίζει να το πετύχεις.

Όλα τα άλλα είναι προαιρετικά: φόρεσε ρούχα που σε αφήνουν να κινείσαι άνετα και πρόσθεσε εξοπλισμό αργότερα, μόνο αν βοηθάει.

Κάν' το συνήθεια

Διάλεξε τις ίδιες μέρες και την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα, ώστε το τρέξιμο να γίνει μέρος της ρουτίνας σου και όχι κάτι που πρέπει να αποφασίζεις κάθε φορά.

Κατέγραφε τα τρεξίματά σου για να βλέπεις την πρόοδό σου. Το να κοιτάς πίσω και να βλέπεις πόσο δρόμο έχεις κάνει είναι ένας από τους καλύτερους λόγους να συνεχίσεις.

Όταν κάτι πονάει

Λίγη κούραση και ελαφριά μυϊκή καταπόνηση μετά το τρέξιμο είναι φυσιολογικά. Ένας οξύς πόνος, ή πόνος που χειροτερεύει όσο τρέχεις, δεν είναι: σταμάτα και ξεκουράσου.

Αν ο πόνος κρατάει περισσότερες από λίγες μέρες, πήγαινε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν τρέξεις ξανά.

Έτοιμος για πρόγραμμα;

Ακολούθησε το δωρεάν πρόγραμμα από τον καναπέ στα 5 χλμ.: εννιά εβδομάδες, τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα, από το περπάτημα στο τρέξιμο 5 χλμ.

Τρέξε το πρόγραμμα με προπονητή AI

Το FluxRun AI καταγράφει κάθε τρέξιμο και προσαρμόζει το πρόγραμμα ανάλογα με το πώς πήγε. Δωρεάν για iPhone και Android.